Na běžkách hubnete, sjezdovky zlepšují koordinaci. Na co si dát pozor?
Zdravotní přínos rekreačního lyžování výrazně převyšuje rizika. Na co nezapomenout, když jdeme na běžky a na co si dát pozor na sjezdovkách? Přinášíme pár tipů, aby pro vás byly zimní sporty přínosem a ne naopak.
Běžecké lyžování rozvíjí sílu a vytrvalost. Zatěžuje velkou část svalů horních i dolních končetin, včetně svalů hýžďových. Svalstvo trupu zajišťuje stabilizaci. Klasický styl běhu se střídavými odpichy namáhá svaly zad a s odpichy soupaž dává zabrat břišním svalům. Běh na lyžích patří ke sportům s vysokým výdejem energie, tedy vhodných pro snižování váhy. U pubertální mládeže mobilizuje tukový metabolismus a působí tak proti vzniku obezity; zároveň zvyšuje sekreci růstového hormonu. Pokud se mu věnujete pravidelně a dlouhodobě, prospíváte svému srdci a cévám. Proč?
Na běžkách pro lepší cholesterol
Všechny pravidelně provozované vytrvalostní pohybové aktivity přispívají k pozitivní změně ve složení spektra krevních tuků. Stejně jako při joggingu, běhu, rychlé chůzi, plavání nebo cyklistice i při běhu na lyžích po čase klesají hladiny „špatných“ cholesterolů LDL a VLDL (z anglického low density lipoprotein - lipoprotein s nízkou hustotou a very low density lipoprotein - lipoprotein s velmi nízkou hustotou) a naopak se zvyšuje podíl „dobrého“ cholesterolu HDL (high density lipoprotein - lipoprotein s vysokou hustotou). Tyto změny výrazně snižují riziko aterosklerózy (kornatění tepen) či ischemické choroby srdeční, jejímž nejhorším důsledkem je infarkt myokardu.
Velkou předností rekreačního běžeckého lyžování je, že při něm téměř nedochází k přetěžování a trvalému poškození svalových úponů a kloubů. Páteř ve srovnání s „obyčejným“ během skoro netrpí otřesy. Nicméně nesprávná technika a únava mohou vést ke zranění nebo chronickým bolestem pohybového aparátu. Vyznavače stylu „bruslení“ dokáže potrápit bolest kyčelních a kolenních kloubů, zatímco zastánce klasického stylu běhu (ve stopě) bolesti zad v oblasti beder.
S únavou zůstaňte doma
K rezignaci na správnou techniku často dochází vlivem únavy. Nemáte-li kvůli vyčerpání například sílu zapojovat do pohybu břišní svaly, začnete se prohýbat v dolní části zad, a proto je lepší nejezdit „na doraz“. Doma raději zůstaňte, bojuje-li vaše tělo s virózou nebo pokud cítíte, že jste to minulý víkend na lyžích přehnali. Únava se dostaví rychleji, jestliže tělo strádá nedostatkem tekutin nebo energie. Proto nevyrážejte do stopy hladoví, ale dvě hodiny předtím snězte - stejně jako před cvičením - něco „sacharidového“, třeba porci špaget nebo tmavý rohlík s žervé.
Jste-li unaveni, zhoršuje se nejen vaše běžecká technika, ale klesá i pozornost k záludnostem terénu a schopnost přiměřeně na ně reagovat - tím roste nebezpečí zranění. V téměř 80 % případů se lyžaři zraní při pádu (vykloubení, distorze ramene, podvrtnutí kotníku, poškození vazů kolena, přetržení vazů na zápěstí). Pád na napnutý palec nebo zachycení palce ve smyčce lyžařské hůlky při pádu může způsobit přetržení vazů základního palcového kloubu. Při opakovaném přetěžování a/nebo působením chladu se snižuje obranyschopnost vůči běžným infekcím (chřipka a jiné virózy) a také mohou vznikat zánětlivá mikrotraumata, záněty v ramenním a kolenním kloubu nebo zánět Achillovy šlachy; posledně jmenovanému můžete do jisté míry předcházet protahovacím cvičením.
Sjezdovky pro lepší psychomotoriku
Sjezdové lyžování není - na rozdíl od běhu na lyžích - sportem vytrvalostním, ale rychlostně-silovým. Charakterizují ho rychlé změny svalového napětí a krátkodobý, několikaminutový fyzický výkon; proto není příliš vhodné k redukci tělesné váhy. Spotřeba energie v lehkém terénu je ve srovnání s během nižší a ani nároky na oběhovou soustavu nejsou velké - srdíčko tedy příliš neposílíte. Naproti tomu tento typ lyžování rozvíjí psychomotorické schopnosti, například smysl pro rytmus, pohybovou koordinaci, přesnost a jistotu, pružnost, obratnost a rovnováhu.
Typický sjezdařský postoj v podřepu přetěžuje svaly na přední straně stehen, hýžďové svaly a svaly bérců, zatímco svaly a šlachy na zadní straně nohou se zkracují; vzniká jedna ze svalových dysbalancí (pomoci může opět protahování). Trpí i kolenní vazy a klouby - zánět v kolenním kloubu je častou chronickou „bolístkou“ sjezdařů. Akutní a mnohdy vážná zranění vznikají obvykle v důsledku pádu. Pády jsou zpravidla zaviněny souhrou několika nepříznivých okolností. Roli hraje nezvládnutá technika jízdy, špatně nastavená vypínací síla na vázání, nekvalitně upravený svah, počasí (nízká viditelnost) i terén vybraný nepřiměřeně schopnostem lyžaře.
Teplota? Důležitá je ta pocitová
V ohrožení je také unavený, podchlazený a dehydrovaný lyžař, nemluvě o těch, kteří se vydávají na svah pod vlivem alkoholu nebo drog. Na přeplněných sjezdovkách, kde se mísí zkušení lyžaři se začátečníky, snowboardisty a dětmi, dochází ke srážkám. Uměle vyrobený sníh na svazích je tvrdší než přírodní a s tím může souviset nárůst zranění hlavy a páteře.
Zlomeniny lýtkové a holenní kosti (často kombinované) v oblasti nad botou, zranění vazů kotníků a kolena… Tyto úrazy bývají spojeny především s nevhodným, špatně seřízeným nebo poškozeným vázáním, které v případě karambolu nevypne ve správný moment. Při jednání Mezinárodní lyžařské federace (FIS) se zástupci závodníků o zvýšení bezpečnosti lyžaři z opatření navrhovaných FIS odmítli rozšíření lyží, zato žádali zvýšit úsilí při vývoji kvalitnějšího typu vázání.
K častým úrazům na sjezdovkách patří i fraktury žeber, vykloubení ramene, zlomeniny klíční kosti, otřesy mozku, pohmožděniny a řezné rány. Výjimkou nejsou ani poranění sleziny a jater při nárazu břichem na tvrdou překážku, která ohrožují život zraněného nebezpečným (protože na první pohled neviditelným) vnitřním krvácením.
Je-li venku minus 10 °C a vane čerstvý vítr, jste vystaveni takovým podmínkám, jako kdybyste se pohybovali za teploty minus 31 °C. Tomuto jevu se říká efektivní (pocitová) teplota neboli wind chill effect (podrobnou tabulku, ukazující vztah mezi rychlostí větru a teplotou, najdete například zde).
Při silném větru a mrazu pod minus 20 °C se ruší závody, roste totiž nebezpečí podchlazení a vzniku omrzlin. Rizika se ještě násobí vlivem vysoké vzdušné vlhkosti (nebo provlhnutí oděvu), při špatném krevním oběhu v okrajových částech těla (prsty, obličej) a samozřejmě při nedostatečném nebo nevhodném oblečení.
Pozor na podchlazení
Mezi projevy lehkého podchlazení patří kromě třesu a pocitů chladu i pocit hladu a vyčerpání, mírná zmatenost a potíže s orientací v terénu, obtíže s mluvením a artikulací, svalové křeče nebo ztuhlost, letargie. Ačkoli se vám zdá, že už neuděláte ani krok, spěchejte do tepla. Dejte si horký nápoj či polévku, zabalte se do teplých přikrývek a do postele si vezměte termofor nebo partnera (bez legrace, kontakt s teplým lidským tělem v těchto případech pomáhá, i psychicky). Lehce omrzlé části těla nezahřívejte třením, neboť tím vzniká teplo, které tkáň ještě více poškodí.
Suchý ledový vzduch vysušuje sliznici dýchacích cest, takže hrozí záněty hrtanu i hltanu (laryngofaryngitida). Vystavení se intenzivnímu UV-záření (hlavně na horách v mrazivém, slunečném dni) může způsobovat záněty rohovek a spojivek (chraňte se kvalitními brýlemi!), solární erytém (červené zbarvení kůže způsobené rozšířením krevních cév a zvýšeným prokrvením; často vzniká v důsledku zánětu, alergie či působení tepla) nebo kožní zánět zvaný solární herpes, kdy sluneční záření aktivuje v těle „spící“ herpetické viry a důsledkem je výsev oparu - svědivých či palčivých puchýřků, k jejichž ošetření jsou vhodné volně prodejné antivirotické masti.
Kardiaci a astmatici pozor
Při lyžování ve vysokých horách existuje jisté nebezpečí vzniku výškové nemoci. Nízký parciální tlak kyslíku zde totiž nepříznivě ovlivňuje přechod kyslíku z plicních sklípků do vlásečnic malého krevního oběhu (difuzi) i dopravu kyslíku ke tkáním. Organismus se aktivací regulačních mechanismů snaží přísun kyslíku zvýšit a to vede ke zrychlenému dýchání jak při fyzické zátěži, tak v klidu (hyperventilace) a ke zvýšení srdeční frekvence. Kardiaci, astmatici a epileptici mohou mít problémy od nadmořské výšky 1500 metrů. U zdravých lidí byly projevy výškové nemoci zaznamenány už ve výšce kolem 2 tisíc metrů nad mořem.
K prevenci zranění při sportu obecně patří dostatečný odpočinek s využitím různých forem regenerace. Lyžařům se doporučuje hlavně otužování, pobyt v sauně a páře, balanční a protahovací cvičení (strečink), masáže (klasické, reflexní, relaxační, lymfatické, lávovými kameny…) a doplňkové aktivity jako plavání, posilování, lezení či power jóga. Blahodárně působí hydroterapie - střídavé koupele ve vodě různé teploty, perličkové a vířivé lázně, pobyt v regeneračních bazénech, podvodní masáže.
Pro rychlou a správnou regeneraci je samozřejmě důležité dodržovat pitný režim a správně jíst. V praxi to znamená průběžně při výkonu i po něm kompenzovat ztrátu tělesných tekutin, která se při pohybu zvyšuje intenzivním pocením, dýcháním a odpařováním (hlavně v mrazivém vzduchu!). Výdej energie si žádá přísun glycidů (ze sacharidů čili cukrů). Jezte těstoviny, rýži, brambory, cereálie, pečivo, ovoce… a dovolenou na lyžích určitě nekombinujte s přísnou redukční dietou, nebo dokonce hladovkou.
Svalová regenerace se neobejde bez bílkovin, a proto do jídelníčku zařaďte i maso, kvalitní (nejlépe „tvrdé“) sýry, vejce a luštěniny. Zeleninová příloha dodá vitamin C pro odolnost vůči infekcím; vrcholoví lyžaři trpívají jeho nedostatkem. Zdůrazňovat nutnost neustálého doplňování tohoto ve vodě rozpustného vitaminu (z těla rychle mizí spolu s močí a neukládá se do zásoby) je stejně zbytečné jako opakovat, že investice do dobře padnoucí, lehké přilby vám na sjezdovce může zachránit život.
Termoregulace, kterou se lidské tělo za všech okolností snaží udržet konstantní teplotu mezi 36 a 37 °C, není v chladném počasí příliš výkonná, pomoci však může oblečení s termoregulačními vlastnostmi, takzvané funkční. Je vyrobené z vláken, která neabsorbují vodu (lidský pot) a dokáží ji odvádět od pokožky do dalších vrstev oděvu nebo přímo odpařovat do vzduchu; prádlo proto zůstává suché a vy jste v pohodě. Oblékání do chladného počasí je založené na principu více vrstev, zpravidla tří. Každá má svůj úkol: první (základní, sací) odvádí vlhkost a stabilizuje tělesnou teplotu (termoreguluje), druhá (střední) tepelně izoluje a třetí (svrchní) slouží jako ochrana před větrem a deštěm, a proto se na ni nejlépe hodí nepromokavé a současně prodyšné membránové materiály nebo tkaniny se zátěrem (pružným, pevným filmem nanášeným na látku, který zpravidla je, ale nemusí být voděodolný).
Odborná spolupráce: Mgr. Ladislav Vomáčko, Ph. D. katedra sportů v přírodě Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze
