Cítíte se unavení? Dopřejte si kvalitní spánek!
Únava sužuje mnohé z nás, nejen teď po svátcích, kdy jsme vypadli ze zažitého režimu a jen těžko se zase dostáváme do formy. Na únavu si stěžujeme poměrně často, jenže jak se jí zbavit? Základním kamenem úspěchu je kvalitní spánek. Právě ten mnohým z nás tak nějak chybí.
Jen spánek nestačí, musí být kvalitní
Možná si říkáte, že spíte dost, tak tam chyba být nemůže. Jenže jde o ten opravdu kvalitní spánek, který je základem zdravého životního stylu? Spíte bez toho, abyste se v noci převalovali a nestále se probouzeli? Ráno, když otevřete oči, cítíte se plni energie, nebo byste zase zalezli zpátky do postele?
Náš den začíná i končí v posteli, organismus se během spánku dostává do útlumu, naše tělo regeneruje, relaxuje a čerpá ztracené síly. Díky kvalitnímu spánku může náš organismus správně fungovat, dojde během něj totiž k opravným procesům i odpočinku. Prospíme až třetinu života, měl by to tedy být správně strávený čas. Žádné převalování, žádné problémy s usínáním, žádné neustálé probouzení se.
Proč míváme problémy se spánkem a usínáním?
Ptáte se, kde je chyba? Proč se ráno probouzíte unavení, vyčerpaní, bez nálady? Odpověď není jednoduchá, příčin může být hned několik. Na vině může být:
Špatná životospráva, kdy si před spaním dáte těžké jídlo, které vás pak tlačí v žaludku, pijete přes den hodně kávy, jíte celkově nezdravá jídla.
Nedostatek pohybu. Říkáte si, že ráno jdete na autobus, odpoledne od něj zase jdete pěšky domů. Cestou se možná zastavíte na nákupu, doma běháte okolo plotny, rodiny, zvířecích mazlíčků. To přece jako pohyb stačí. Nebo ne? Rozhodně ne.
Stres. Věrný průvodce každého z nás. Stresujeme se prací, domácností, vše si bereme osobně. Velká chyba.
Špatné prostředí pro spánek.
Dlouhý spánek přes den. Taky si po návratu z práce potřebujete dát dvacet? A není z těch dvaceti náhodou trochu víc?
Nervozita.
Špatný spánkový režim.
Jak podpořit kvalitní spánek?
Kdo se pořádně nevyspí, ten je unavený, malátný, bez nálady, nic mu nejde, špatně se soustředí. Když se z nějakého důvodu dobře nevyspíte jednou nebo dvakrát, nic tak hrozného se neděje, dlouhodobá nespavost vám ale může zadělat na pořádné problémy. Většina z nás v takovou chvíli uvažuje o nějakém tom prášku na spaní, s tím ale není třeba spěchat. Nejprve to zkuste jinak.
Víte, že dospělý člověk by měl spát pravidelně 6-8 hodin?
Tip číslo jedna: Jezte zdravě
Zdravý a vyvážený jídelníček by pro každého z nás měl být samozřejmostí, má vliv na celý náš organismus a jeho fungování, včetně imunitního systému a spánku. Přesto na něj zrovna nedbáme, navštěvujeme fast foody, jíme tučná jídla, která navíc zhltneme místo toho, abychom si je vychutnali, jedli dostatek ovoce a zeleniny, ořechů apod. Pak se divíme, že přibíráme, naše pleť není kvalitní, nemůžeme usnout a když už se nám to povede, pořád se budíme.
Jídlo před spaním by mělo být lehké, ideální je konzumovat banány, mandle, ryby, kuřecí maso, pistáciové oříšky, vlašské ořechy, citrusy, ovesnou kaši nebo celozrnné výrobky. Vyhnout bychom se naopak měli sladkému, ostrým, tučným a těžkým jídlům, nakládané zelenině, alkoholu a kávě.
Tip číslo dva: V jakém prostředí spíte?
Ložnice je místem klidu a odpočinku, měla by na nás tak působit a být správně vybavená. Vzhledem k času, který za celý život v posteli strávíme, nesmíme podcenit nejen její výběr, ale ani výběr roštu, matrace a povlečení. To všechno totiž kvalitu spánku může nepříznivě ovlivnit.
Pohlídejte si teplotu v ložnici, která by se měla pohybovat mezi 18 a 20 °C.
Pořiďte si kvalitní postel, která nevrže a je bytelná.
Projděte si test matrací a vyberte si tu pravou. Dobře vybraná matrace by měla být nejen prodyšná, ale také musí vaší páteři poskytnout dostatečnou oporu. Tvrdost volte podle svých preferencí a polohy, ve které spíte, vsaďte i na antialergenní úpravu matrace.
Aby matrace a postel mohly plnit svou funkci, je třeba pořídit i rošt. Právě on je zodpovědný za konečnou tvrdost matrace a její životnost, měl by také zajistit správné větrání. Co takhle polohovatelný rošt, díky kterému bude vaše páteř v přirozené poloze, uvolní se zádové i šíjové svaly a vy si opravdu dobře odpočinete?
Nezanedbávejte ani výběr povlečení. Dejte přednost tomu, které je prodyšné, savé a příjemné na tělo.
Pozor si dejte i při pořizování polštáře a přikrývky. Oporu krční páteři i ramenům poskytne anatomicky tvarovaný polštář s paměťovou pěnou, který se přizpůsobí každé poloze vašeho těla. Přikrývku vybírejte s ohledem na roční období i to, zda vás netrápí třeba alergie.
Víte, že je fajn zavést i spánkový rituál? Jděte každou noc spát zhruba ve stejný čas, přibližně ve stejnou hodinu i vstávejte. Před spaním v ložnici vyvětrejte, dopřát si můžete i šálek bylinkového čaje. Zkusit můžete třezalku, meduňku nebo kozlík lékařský.
Tip číslo tři: Eliminujte stres
Nestihli jste večer připravit svačiny na další den? Trápí vás něco z minulosti? Bojíte se toho, co vás čeká zítra, pozítří nebo později? Všechny tyhle starosti nechte přede dveřmi ložnice. Že stejně nemůžete usnout? Neležte v posteli, vstaňte, jděte se projít, přečtěte si pár stránek ve vaší oblíbené knize. Celkově vás zase zklidní levandule, která provoní ložnici.
Tip číslo čtyři: Hýbejte se
Máte pocit, že cesta na autobusovou zastávku, domů nebo do obchodu jako pohyb stačí? Místo toho, abyste vyšlápli schody, jedete raději výtahem? V práci sedíte a jediné, kam si dojdete, je toaleta nebo kuchyňka? Zkuste udělat změnu, každý den si najděte pár minut na protažení, svižnou procházku nebo třeba projížďku na kole. Místo výtahu choďte po schodech, do obchodu, který máte pár desítek metrů, jděte pěšky. V práci si dělejte pravidelné pauzy, během kterých se protáhnete.
Tip číslo pět: Pozor na modré světlo
Máte v ložnici televizi? Berete si k posteli telefon? Musíte ještě v posteli zkontrolovat na počítači e-mailovou schránku nebo si přečíst poslední zprávy? Velká chyba. Tato zařízení vyzařují modré světlo, které snižuje hladinu hormonu spánku, tělo si myslí, že je den a vy máte problém usnout. Televize, počítač ani telefon do ložnice nepatří, když už si tam ale třeba ten mobil musíte vzít, zapněte si na něm alespoň noční režim.
