Pitný režim v létě: Proč nestačí jen voda a jak předejít dehydrataci během horkých dní

Odborníci proto upozorňují, že v létě není důležité pouze množství vypitých tekutin, ale také jejich složení a schopnost doplňovat minerální látky ztracené potem. „V létě už nejde jen o to vypít dostatek tekutin, ale musíme přemýšlet i o tom, co pijeme. S potem totiž ztrácíme také ionty (minerální látky), které je potřeba tělu průběžně doplňovat vhodně zvolenými tekutinami,“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník a odborník na sportovní výživu, spolupracovník AquaLife Institutu.

Co se děje s organismem během horkých dní

Lidské tělo si udržuje stabilní tělesnou teplotu především pocením. Odpařování potu z povrchu kůže představuje nejúčinnější mechanismus ochlazování organismu. Zatímco v běžných podmínkách ztrácí člověk především dýcháním a odpařováním z pokožky přibližně 30–50 ml vody za hodinu, během fyzické aktivity v letním vedru může množství vypocených tekutin dosáhnout 1 až 1,5 litru za hodinu, při intenzivní zátěži dokonce více než 2 litry.

Pot přitom není tvořen pouze vodou. Každý litr potu obsahuje přibližně:

• 900–1200 mg sodíku,
• kolem 1000 mg chloridů,
• 150–300 mg draslíku,
• menší množství vápníku a hořčíku (přibližně 10–20 mg).

Ztráta tekutin vede ke zvýšení koncentrace krve, srdeční frekvence i celkové zátěže kardiovaskulárního systému. Proto je při výraznějším pocení nezbytné doplňovat nejen vodu, ale také minerální látky.

Nenápadná dehydratace je častější, než se zdá

Řada lidí během dne funguje v mírné dehydrataci, aniž by si toho byla vědoma. Pocit žízně totiž nevzniká okamžitě. Ve skutečnosti představuje již varovný signál, že organismus začíná být v deficitu tekutin.

Mírná dehydratace se často projevuje:

• únavou,
• horší koncentrací,
• bolestmi hlavy,
• podrážděností,
• malátností,
• zvýšenou chutí na sladké.

Při větších ztrátách sodíku a draslíku se mohou přidat také pokles krevního tlaku, svalová únava nebo svalové křeče.

Stres může potlačit pocit žízně

Na pitný režim má významný vliv také psychická zátěž. Ve stresových situacích organismus aktivuje mechanismus „fight or flight“ (boj nebo útěk), při němž dochází k potlačení pocitu hladu i žízně. Současně stoupá hladina stresových hormonů, zejména kortizolu a adrenalinu, které tento efekt dále podporují.

Stres navíc zvyšuje srdeční frekvenci i dechovou aktivitu, čímž se zvyšují ztráty vody. Běžně člověk dýcháním ztratí přibližně 400 ml vody denně, při dlouhodobém stresu však mohou být tyto ztráty ještě vyšší.

Kolik tekutin člověk skutečně potřebuje?

Často uváděné doporučení vypít 2–3 litry tekutin denně nelze považovat za univerzální. Potřeba tekutin závisí na tělesné hmotnosti, věku, zdravotním stavu, okolní teplotě i fyzické aktivitě.

Za orientační doporučení lze považovat příjem:

30–40 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Člověk vážící 70 kilogramů by měl přijmout přibližně 2,1–2,8 litru tekutin za den. Přibližně pětinu tohoto množství však tvoří voda obsažená v potravinách, například v ovoci, zelenině nebo polévkách. V období vysokých teplot nebo při sportovní aktivitě se potřeba tekutin může zvýšit až na dvojnásobek.

Večerní dohánění pitného režimu nefunguje

Lidský organismus nedokáže efektivně využít velké množství tekutin vypitých během krátké doby. Ledviny jsou schopny zpracovat přibližně jeden litr vody za hodinu. Pokud člověk večer naráz vypije výrazné množství tekutin, organismus je nestihne optimálně využít. Výsledkem bývá častější noční močení, narušení spánku a přetrvávající pocit únavy následující den.

I nadměrný příjem vody může být rizikový

Nadměrná konzumace čisté vody bez současného doplňování minerálních látek může vést ke vzniku hyponatrémie, tedy poklesu koncentrace sodíku v krvi pod 135 mmol/l. Tento stav vzniká zejména při vypití několika litrů vody během krátké doby bez významnější fyzické aktivity.

Mezi příznaky patří:

• bolesti hlavy,
• svalové křeče,
• zmatenost,
• nevolnost,
• ve vážných případech otok mozku.

Proč samotná voda při velkém pocení nestačí

Pro běžnou hydrataci v domácím prostředí je kohoutková nebo filtrovaná voda zcela dostačující. Situace se však mění při výrazném pocení způsobeném sportem, fyzickou prací nebo vysokými venkovními teplotami.

Pokud člověk nahradí litr vypoceného potu pouze litrem čisté vody, dochází k dalšímu naředění minerálních látek v organismu. Výsledkem mohou být únava, svalové křeče nebo celkové vyčerpání.

„Stačí tři jednoduché návyky – hydratace hned po probuzení, průběžné popíjení vody během dne a upřednostnění nápojů pokojové teploty před ledově vychlazenými,“ doporučuje Mgr. Zuzana Klofandová, wellness specialistka, fitness trenérka a výživová poradkyně spolupracující s AquaLife Institutem.

Minerální vody jako přirozený zdroj iontů

Minerální vody obsahují rozpuštěné minerální látky ve formě iontů, které organismus dokáže snadno vstřebávat.

Pro každodenní pití jsou vhodné zejména:

• slabě mineralizované vody,
• středně mineralizované vody s obsahem rozpuštěných látek do přibližně 1000 mg/l.

Silně mineralizované vody jsou vhodnější při intenzivním pocení, sportovní zátěži nebo průjmových onemocněních, neměly by však tvořit hlavní zdroj tekutin dlouhodobě.

Jsou iontové nápoje skutečně potřeba?

Ve většině běžných situací nikoli. Speciální sportovní iontové nápoje mají význam především při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži, například během několikahodinového běhu nebo cyklistiky.

Pro běžnou rekreační aktivitu nebo pobyt venku postačí kvalitní středně mineralizovaná voda, která přirozeně doplní potřebné minerální látky bez nadbytečného množství cukru.

Počítá se káva do pitného režimu?

Současné výzkumy ukazují, že u osob pravidelně konzumujících kávu nemá běžný příjem 3–4 šálků denně významný dehydratační účinek. Tekutina obsažená v kávě se započítává do celkového denního příjmu tekutin. Přesto odborníci doporučují ke každému šálku kávy vypít také sklenici vody nebo minerální vody.

Nápoje, které hydrataci spíše zhoršují

Alkohol

Alkohol podporuje tvorbu moči, zvyšuje ztráty tekutin a současně rozšiřuje cévy. V kombinaci s vysokými teplotami tak zvyšuje riziko kolapsu, hypotenze i těžké dehydratace.

Slazené nápoje

Limonády, energetické nápoje i neředěné džusy obsahují vysoké množství cukru. Organismus je musí nejprve naředit, čímž spotřebovává vlastní vodu z buněk. Výsledkem bývá ještě intenzivnější pocit žízně.

Ledově vychlazené nápoje

Přestože přinášejí krátkodobý pocit osvěžení, velmi studené nápoje mohou zpomalit vyprazdňování žaludku a vstřebávání tekutin. Organismus navíc musí vynaložit energii na jejich ohřátí. Za optimální se proto považují nápoje o teplotě přibližně 10–15 °C nebo pokojové teploty.

Jak si vytvořit funkční pitný režim

Odborníci doporučují zaměřit se především na pravidelnost. Ideální je vypít jednu až dvě sklenice vody bezprostředně po probuzení a během dopoledne tekutiny průběžně doplňovat.

Odborná spolupráce: RNDr. Pavel Suchánek, Mgr. Zuzana Klofandová

Zdroj: www.nzip.cz