Pět přirozených a zábavných způsobů, jak zlepšit paměť
Asi každý z nás někdy přišel do místnoti a nemohl si vzpomenout, co tam chtěl. Hledáme klíče, které nejsou na známém místě, občas znejistíme, zda jsme vypnuli žehličku... Někdy se člověk nesoustředí, někdy si nepamatuje prostě proto, že stárne. „Velká část našich kognitivních dovedností dosahuje vrcholu kolem 30 let a pak má tendenci velmi jemně klesat s věkem," říká neuropsycholog Joel Kramer z University of California. Jak rychle to půjde s vaší pamětí z kopce je ale na vás. Vhodný životní styl a cvičení mohou váš mozek držet v kondici do vysokého věku. Jaké jsou tipy předních odborníků, jak bránit stárnutí mozku a trénovat paměť?
1. Přemýšlejte, než začnete googlit
Mobil s internetem je stále po ruce a pomalu začíná způsobovat to, čemu říkáme digitální amnézie – zapomínáme na informace, protože důvěřujeme elektronice. Kolik si pamatujete telefonních čísel? Jak dlouho přemýšlíte, jak se jmenoval „ten herec", než si to vyhledáte? Když se naučíme nové věci a později si je vybavíme, aktivujeme hippocampus, oblast mozku spojenou s pamětí. Když se spoléháme na jiné zdroje, jako jsou naše telefony nebo internet, tyto oblasti mozku slábnou. Až si příště nebudete moci na něco vzpomenout, nevzdávejte to. „Věřte, že váš mozek zná odpověď – stačí ji tam najít," říká říká Sara Mednick, docentka kognitivní vědy na kalifornské univerzitě v Irvine pro server Prevention.com. Podobně se pokuste dostat na novou adresu bez použití aplikace s mapou, zkuste novou cestu domů z práce. „Čím více o věcech přemýšlíte nebo zkoušíte nové, tím více zapojíte svůj mozek a ten bude déle zdravější," dodává odbornice.
2. Věnujte se pouze jedné činnosti
Možná jste milovníci multitaskingu a připadáte si tak vysoce efektivní. Opak je ale pravdou. „Mozek se neumí soustředit na několik úkolů najednou," říká Dr. Small. Pokud děláte více činností najednou, mozek začne více chybovat a v důsledku toho jste méně efektivní. Mimochodem víte, že čtyřsekundové přerušení vaší činnosti – což je doba, během které například zkontrolujete váš mobilní telefon – může ztrojnásobit šanci udělat chybu během úkolu.
Tento stres, ať už ho vnímáte, nebo ne, způsobuje také uvolňování hormonů, které narušují krátkodobou paměť. Řešení je jen jedno: dělejte věci postupně. Ztište telefon a dejte ho ze stolu. Zvolte si každý den dobu, kdy budete odpovídat na e-maily, ať nemusíte neustále kontrolovat doručenou poštu.
3. Spěte
Nejlepší, co pro váš mozek můžete udělat, je dopřát mu dostatek hlubokého spánku. Během něj mozek podle všeho třídí informace, zpracovává vzpomínky a ukládá opravdové znalosti.
Pomoci může ale i strategicky načasovaný šlofík během dne. „Když si najdete devadesát minut, vaše tělo projde jedním kompletním spánkovým cyklem. To pomůže vašemu mozku ke kvalitnímu odpočinku a ten bude mít vliv na lepší paměť, kreativitu a produktivitu,“ říká Sára Mednick.
4. Zacvičte si
Okysličit krev a mozek cvičením je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro svoji paměť udělat. Když vědci z University of Illinois požádali 120 dospělých mezi 55 a 80 lety, aby strávili pohybem 40 minut tři dny v týdnu (jedna skupina se věnovala rychlé chůzi, druhá strečinku), zjistili, že po jednom roce bylo paměťové centrum (hippocampus) mozků skupiny chodců o 2 % větší než u skupiny druhé. „Toto číslo může vypadat jako malé, ale může v podstatě zamezit přirozené ztrátě mozkových buněk, ke které dochází v důsledku stárnutí ve stejném časovém období,“ říká Gary W. Small, ředitel Centra dlouhověkosti UCLA.
5. Jezte chytře
V neposlední řadě nezapomínejte na stravu. Mezi potravinami vynikají podle odborníků tyto:
Potraviny bohaté na vitamín C: Při každodenním životě se v mozku přirozeně vyskytují volné radikály, které způsobují stárnutí buněk. Vitamín C je silný antioxidant a pomáhá buňky před předčasným stárnutím chránit. Jeho nedostatek má vliv na zhoršení kognitivních funkcí, což jsou právě paměť, učení, myšlení a jeho kvalita a rychlost, řečové schopnosti, schopnost reagovat na podněty z okolí, a také na rozvoj demence.
Kde ho najdete: brokolice, citrusové plody, paprika, meloun, špenát, maliny, borůvky.
Kurkuma: Toto koření je bohaté na kurkumin, silnou protizánětlivou látku. „Kurkumin může být jedním z důvodů, proč lidé, kteří jedí hodně indického jídla nebo kořeněné kari, mají obvykle lepší výsledky v kognitivních testech než ti, kteří ho nemají, a proč je míra Alzheimerovy choroby v Indii nižší než v USA," říká Dr. Small, autor této studie. Dejte si tedy kukrumu do jídla, kdykoliv to jde.
Potraviny bohaté na hořčík a zinek: Hořčík je důležitý hlavně pro svaly a nervy. Uvolňuje krevní cévy, čímž redukuje křeče, napětí, má zklidňující účinky a pomáhá při migréně. Pomáhá snižovat úzkost a hladinu stresových hormonů. Působí protizánětlivě a zlepšuje paměť a myšlení. Navíc chrání mozek před působením neurotoxinů. Zinek je důležitý pro přenos informací v mozku. Dokáže podpořit fungování takzvané krátkodobé paměti, významně ovlivňuje také prostorovou orientaci. Nízká hladina zinku může způsobit problémy s koncentrací.
Výborným zdrojem hořčíku jsou mandle, špenát, kešu, avokádo, černé fazole. Zinek najdete v dýňových semínkách, kešu ořeších, houbách a ve špenátu.