Rychleji, déle, silněji: Větší vytrvalost bez dřiny a sporttesterů
Nehodlám uběhnout maraton, stát se železnou ženou triatlonu ani přeplavat kanál La Manche. Stačilo by mi zdolat Milešovku rychleji než posledně a přitom nehledat plíce na cestě a srdce v krku. Potřebuji základní aerobní vytrvalost, tak je to! Ale jak ji získat a neztratit radost z pohybu?
Vytrvalost je nutná k jakémukoli výkonu, sportovnímu i nesportovnímu. Má ji každý, jen někdo horší a jiný lepší. „A u atleta-běžce na sto metrů spočívá v něčem jiném než u šachisty, který potřebuje udržet koncentraci po celé hodiny strnulého sezení za hracím stolem, neusnout a nevypíchnout si oko o královnu. Odlišnou vytrvalost musí mít turista na horském treku a lékař, jenž padesátkrát za den v ordinaci zopakuje ‚dobrý den, připomeňte mi vaše jméno‘ a ‚na kontrolu ve čtvrtek, a kdyby vás to bolelo, přijďte dřív‘,“ podotýká lékař a trenér vytrvalostních sportovců MUDr. Ondřej Vojtěchovský.
Základní aerobní vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální vytrvalost a rychlostní vytrvalost jsou čtyřmi složkami zdatnosti (viz tabulka na str. 65). A přesně v tomto pořadí by se měly v tréninku rozvíjet. Platí přitom, že tempovou vytrvalost potřebují zvyšovat například lidé s ambicemi uběhnout půlmaraton, bez speciální vytrvalosti se neobejdou závodníci a „trhači rekordů“ a rychlostní vytrvalost je nezbytná pro sprintery, jejichž výkon trvá sotva pár sekund. „U lidí, kteří nedělají sport na soutěžní, závodní úrovni, však primárně půjde o rozvoj první složky zdatnosti, takzvané základní aerobní vytrvalosti.
Cílem je dlouhodobé a trvalé zlepšení výkonnosti srdečně-cévního systému, plic a udržení tělesné váhy pod kontrolou, tedy spalování tuků. Všeho dosáhnete častějším cvičením/ tréninkem na nižších až nejnižších úrovních aerobního zatížení, což poznáte a můžete si kontrolovat podle tepové frekvence, která by se měla pohybovat kolem 60 procent osobního maxima. A protože nepůjdete ‚na krev‘, nebudou zvyšování zdatnosti doprovázet žádné nepříjemné pocity jako svalová bolest, křeče a schvácenost, eventuálně budou jen minimální,“ vysvětluje doktor Vojtěchovský.
Pozn.: Osobní maximum tepové frekvence přesně zjistíte jedině absolvováním zátěžových testů pod dohledem lékaře, viz například: www.casri.cz, www.sportovnilekarstvi.cz, http://utl.lf1.cuni.cz, www.sportovnimedicina.cz, www.sportovni-lekar.cz, www.fsps.muni.cz
Co ovlivňuje vytrvalostní výkon?
To, že někdo dokáže běžet dlouhé kilometry jako gazela, zatímco jiný lapá po dechu po pár desítkách metrů, je z hlediska biofyziky dáno rozdíly v těchto veličinách:
* Výše maximální aerobní kapacity (maximální spotřeba kyslíku) – VO2max: Čím více kyslíku je organismus schopen zpracovat při zátěži, tím efektivněji pracuje. Netrénovaný člověk spotřebuje asi 45–50 ml kyslíku na kg za minutu, zatímco nejlepší cyklisté a lyžaři-běžci i více než 90 ml/kg/min. Na závodního koně s jeho více než 100 ml/kg/min však nemají, natož na absolutního rekordmana zvířecí říše, kterým je trpasličí myš s 250 ml/kg/min. VO2max je dána dědičně, ale tréninkem ji lze zvýšit; dokonce čím nižší je při narození, tím více ji lze zvednout, nikdy však nedosáhnete úrovně těch, kteří s tréninkem začínají z vysokého základu.
* Aerobní a anaerobní práh: Přesahuje-li intenzita cvičení schopnost organismu zásobovat pracující svaly kyslíkem, narůstá v nich koncentrace kyseliny mléčné (laktátu) a při dosažení určité hladiny tělo „přepíná“ do režimu práce bez kyslíku. Pohyb v tomto pásmu nelze udržet dlouho, únava roste a v krajním případě se tělo může bránit naprostému vyčerpání energetických rezerv tím, že pohyb zastaví – tak, že znemožní svalové kontrakce; tento obranný mechanismus nezlomíte vůlí. Kavárenský povaleč nebo sprinter (netrénovaný aerobně) zaznamenají vzestup laktátu velmi brzy (již kolem 60 % VO2max), zatímco trénovaný maratonec má úroveň anaerobního prahu na 80–90 % VO2max.
* Ekonomika pohybu: Kdo si dokonale osvojil plavecký styl, techniku běhu, jízdy na kole, lyžích či bruslích atd., může plavat, běžet nebo jet rychleji a déle než technicky méně vybavený konkurent se stejnými hodnotami VO2max a anaerobního prahu. Nehledě na to, že šetří klouby a svalové úpony, které nebolí – i to zvyšuje komfort pohybu a vytrvalost.
* Svalová síla a kondice šlach: Souvisí s ekonomikou pohybu. Abyste udrželi správné postavení bederní páteře a ramen při běhu či „zdravý“ posed na kole, potřebujete dostat do formy i svalové úpony a posílit hluboko uložené břišní svaly a drobné svaly podél páteře. Věnujte se proto strečinku a balančnímu cvičení s vlastní vahou i pomůckami (fl owin, bosu, TRX, gymnastické míče, overbally). Velké svalové skupiny (nohy, hýždě, záda, paže) dostatečně namáháte při vlastním aerobním pohybu, ale cyklisté a běžci by samozřejmě kvůli posílení „vršku“ měli přidat třeba plavání, speciální cvičení ve fitku nebo chůzi/běh s holemi.
Odborná spolupráce: MUDr. Ondřej Vojtěchovský, www.ondrej-vojtechovsky.cz
