Hubnutí úklidem moc nefunguje
Nebaví vás cvičit a sportovat a raději byste spalovali kalorie úklidem nebo prací na zahrádce? Odborníci to příliš nedoporučují…
Čistě podle tabulek si rytí záhonku žádá přibližně tolik energie jako pomalý běh tempem 8 kilometrů za hodinu a umývání auta se spotřebou kalorií vyrovná turistice ve zvlněném terénu rychlostí 5 km/h. Štípání dřeva ve svižném tempu a závodní maraton vyjdou spotřebou energie téměř nastejno, problémem však je vydržet štípat, rýt, mýt apod. se stejnou intenzitou dvě až tři hodinky.
„Podle představ bohužel i části lékařské veřejnosti fyzicky náročná práce typu ručního řezání dřeva nebo kopání zeminy může několikanásobně zvýšit denní či týdenní energetickou spotřebu,“ říká doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc., z Kliniky rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice Motol. „Tyto představy však vycházejí z chybných kalkulací, které u většiny lidí počítají s příliš dlouhým časem vykonávání aktivity a naopak nezohledňují úseky s nižší intenzitou zatížení a přestávky, jež jsou u ‚neprofesionálů‘ většinou výrazně delší než úseky s vyčerpávající intenzitou práce. Tak vznikly mýty o enormních energetických výdejích,“ vysvětluje odborník.
„Výdej energie se odvíjí hlavně od tělesné váhy, trénovanosti, intenzity pohybové aktivity (tedy například tempa chůze, běhu, plavání) a délky jejího trvání,“ vypočítává docent Radvanský. „Kilogram rezervní tukové tkáně (‚sádla‘) přitom – zjednodušeně řečeno – spaluje méně než kilo svalů, proto má sportovec vyšší energetický výdej než člověk s minimem svalů.“
Co se týče vlivu intenzity pohybové činnosti na spotřebu energie, pak rozdíl při velmi pomalé procházce po rovině tempem 2 km/h a při chůzi v kopcovitém terénu rychlostí 5 km/h je téměř trojnásobný. Jet na kole stejnou dobu rychlostí 13 km/h znamená vydat poloviční množství energie (a ujet menší vzdálenost) než při jízdě rychlostí 21 km/h a stejný rozdíl je i mezi aerobikem ve volném a rychlém tempu. Výdej energie při sportovní aktivitě může výrazně zvýšit i počasí a další vnější okolnosti. Spotřeba stoupá při běhu proti větru, jízdě na lyžích v těžkém sněhu, plavání v chladné vodě, turistice ve vysokých horách apod. „Záleží i na tom, co jste před sportovním výkonem jedli, jak jste oblečeni, jaká je vaše tělesná teplota, jak dlouho po ukončení aktivity ještě budete ‚vyrábět‘ teplo… Proměnných je mnoho a některé se špatně měří, přesný výpočet je proto problematický,“ upozorňuje lékař.
Vhodné cvičení je lepší
Pokud budete při luxování tančit nebo při mytí auta dělat dřepy a vydržíte to při stejné intenzitě hodinu, spálíte hodně. Cíleným sportováním však z psychologického hlediska využíváte svou energii efektivněji a získáte více zdravotních benefitů než pouhou redukci váhy. „Protáhnete se, posílíte ochablé svaly a vhodným typem sportu zabráníte i zhoršování svalových dysbalancí.
Lepší než hodinu vysávat nebo hrabat trávník je proto 20 minut se prací zahřát a pak si půl hodiny zacvičit, popřípadě jít na 40minutovou procházku do přírody (tempo 4 kilometry za hodinu je pro většinu víceméně zdravých lidí do šedesáti let opravdu pomalé) a zbylých 20 minut věnovat práci,“ doporučuje instruktor pohybových aktivit a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský. Podle něj nelze vhodné cvičení zcela nahradit úklidem: „Při většině prací v domácnosti nebo na zahradě zapomínáte hlídat správné postavení páteře, hlavy, ramen, naopak svaly spíše nevhodně přetěžujete.“
„Možná jsem skeptik, ale na zahrádce vám při rytí nebo pletí bude zima, zničíte si záda, a když se pak odměníte neúměrně velkým kusem chleba s máslem (jak to dělala vaše babička, která však šlapala pět kilometrů na pole, kde dřela od rána do slunka západu), spíše přiberete, než zhubnete,“ shrnuje docent Radvanský. „Pro redukci váhy je určitě lepší uklízet než sedět za kamny, popřípadě u televize nebo počítače. Je však potřeba zařadit i kompenzační cvičení a myslet na poměr mezi energetickým výdejem a příjmem,“ uzavírá Jan Větrovský.
Spalují muži víc? Rozdíly mezi muži a ženami ve spotřebě energie při tělesné aktivitě nejsou podle docenta Radvanského výrazné: „Štíhlí muži disponující asi 15 procenty tuku mají při stejné činnosti jen nepatrně vyšší energetický výdej než štíhlé ženy s přibližně 20 procenty tuku a – ve srovnání s muži – lehčími kostmi. Vztaženo na kilogram hmotnosti však muži vydávají více energie v klidu.“
Práce na zahradě a výdej energie (v kJ/kg.min)
hrabání listí 0,222
pletí záhonu 0,293
sekání trávy ruční sekačkou 0,435
kosení trávy 0,472
rytí záhonu 0,525
štípání dřeva (velmi rychlé) 1,247
Sportování a výdej energie (v kJ/kg.min)
aerobik (volné tempo) 0,267
jízda na kole (17 km/h) 0,397
chůze (6 km/h ve zvlněném terénu) 0,419
rekreační plavání (prsa) 0,677
tenis (rekreační dvouhra) 0,686
běh (10 km/h po rovině) 0,728
Domácí práce a výdej energie (v kJ/kg.min)
vaření, mytí nádobí, utírání prachu 0,165
zametání podlahy 0,210
luxování 0,260
praní, stlaní, nákup, mytí oken 0,270
malování pokojů 0,300
leštění nábytku 0,310
Odborná spolupráce: doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc. Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. lékařské fakulty UK a FN Motol v Praze Mgr. Jan Větrovský www.centrumzdravehopohybu.cz
