6 největších chyb, které děláme při cvičení
- Před cvičením je třeba se rozhýbat
Cvičit se musí umět! Jinak se vaše kondice a postava nejen nebudou zlepšovat, ale můžete si dokonce ublížit. Když už ve fitku makáte bez dohledu trenéra či instruktora, buďte si aspoň vědomi možných chyb. Vyhnout se jim přitom není tak těžké. Náš manuál vám pomůže.
1. Cvičíme příliš málo nebo nepravidelně
Dvěma hodinami jógy měsíčně neodstraníte nervosvalové dysbalance a nezbavíte se bolesti zad. „Pravidelně cvičit 3x týdně kolem 40 minut je minimum pro hubnutí i trvalé žádoucí změny postavy,“ říká profesionální trenér a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský. „Pro hubnutí by alespoň 20 minut z oněch 40 měla vyplnit aerobní zátěž, při které dochází ke zvýšení tepové frekvence na 60 až 70 procent maxima a spalují se tuky. Výborné je také kombinovat 40 minut aerobní zátěže dvakrát týdně s 30 až 40 minutami posilování rovněž dvakrát týdně. Aerobní zátěž se může odehrávat venku – při běhu, nordic walkingu, na kole, vůbec není nutné běhat na pásu ve fitku.“
2. Cvičíme „nastudeno“
Stejně důležité jako zahřátí je podle něj i uvolnění svalů. „Kroužení hlavou, trupem a pažemi v kloubech, mírné úklony, protažení svalů na zadní straně nohou, které bývají zkrácené a po celodenním sezení i ztuhlé,“ vyjmenovává jednoduché metody jak uvolnění dosáhnout.
3. Kašleme na strečink
„Kromě toho strečink opět přivede do svalů krev, kyslík i živiny, kterých do nich při posilování tolik neproudí, a tím pomůže regeneraci a prevenci nepříjemných a zbytečných svalových bolestí, jež se většinou projeví až druhý den,“ doplňuje trenér. Výjimkou z „pravidla strečinku“ jsou bolesti svalů a stav vysoké únavy po velmi náročném tréninku. V tomto případě svalům spíše prospěje pasivní regenerace (masáž, sauna, vířivka, lehké plavání…).
Tipy na cvičení, které zvládnete i doma, najdete v našem videu.
Video se připravuje ...4. Cvičíme hladoví nebo naopak s plným žaludkem
Vsaďte na potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), z nichž se sacharidy uvolňují postupně, abyste dvě hodiny a kratší dobu před tréninkem už nemuseli jíst a zbytečně nečerpali energii na trávení. Dobré jsou chléb, pečivo a těstoviny s vysokým podílem žitné mouky, ovesné vločky, rýže natural, vařené brambory, zelenina, ovoce (ideální je lehce stravitelný banán).
„Müsli tyčinky příliš vhodné nejsou, protože bývají hodně sladké a úplně vám rozhodí glykemickou křivku, která by měla být během dne co nejvyrovnanější, bez výkyvů, a to zvlášť pokud chcete hubnout,“ upozorňuje dietoložka MUDr. Václava Kunová. Snášíte-li luštěniny, zařaďte je do jídelníčku, jsou výborným zdrojem sacharidů i bílkovin.
Bílkoviny potřebujete k budování svalů a všech dalších tkání těla. Mají sytivý efekt (výhoda pro hubnutí!) a jejich podíl v jídelníčku by neměl klesnout pod 20 % (lepší však je 25–30 %) a 1–1,2 g denně na každý kilogram tělesné váhy (tj. 60–70 g pro ženu vážící 60 kg). Poměr bílkovin z rostlinných a živočišných zdrojů by měl činit 1 : 1. Nejlepšími živočišnými zdroji jsou krůtí a kuřecí prsa a rybí maso, které nezatíží tělo nezdravými tuky, dále vaječný bílek, tvrdé sýry a tvaroh.
Tipy na zdravé snídaně najdete v našem videu.
Video se připravuje ...TIP: Tabulku GI potravin najdete například na webových stránkách www.rozumnehubnuti.cz.
5. Nedýcháme správně
A jeho recept na správné dýchání? „Proud vzduchu směrujte do dolních hrotů plic – dolních žeberních oblouků, jako byste chtěli rozepnout hrudník a žebra do šířky, do stran. Dolní žebra se současně snažte vědomě stahovat dolů, jakoby do předních kapes kalhot, určitě vám nesmějí ‚vyjíždět‘ vzhůru. Pokud se to děje, dostává se páteř do nesprávného postavení a opět si zaděláváte na bolesti zad. Dělat z břicha ‚balon‘ a povolit břišní stěnu si můžete dovolit až v závěrečné, relaxační fázi.“
6. Nehlídáme si břicho
„Někteří lidé přicházejí do fitka s jasným cílem vyrýsovat muskulaturu nebo vybudovat kondici, ale pokud mají ochablé hluboké břišní svalstvo, musíme aspoň část hodiny věnovat jeho posilování,“ říká Jan Větrovský. Pro někoho může být „nudné“ posilování břišních svalů demotivující, ale odmítat ho je stejné jako přijít ke stomatologovi s chrupem destruovaným kazem a záněty a požadovat pouze bělení.