Před cvičením je třeba se rozhýbat • Autor: istockphoto.com
15. srpna 2016
•
14:56
Cvičit se musí umět! Jinak se vaše kondice a postava nejen nebudou zlepšovat, ale můžete si dokonce ublížit. Když už ve fitku makáte bez dohledu trenéra či instruktora, buďte si aspoň vědomi možných chyb. Vyhnout se jim přitom není tak těžké. Náš manuál vám pomůže.
1. Cvičíme příliš málo nebo nepravidelně
Cvičení • Autor: istockphoto.com
Cvičit jednou týdně a ještě občas vynechat, věnovat cvičební jednotce sotva půl hodiny nebo měsíc nesportovat vůbec a pak se to snažit v jednom týdnu „dohnat“ dvoufázovým tréninkem – to všechno je špatně. Při takovém režimu nebudete ani hubnout, ani tvarovat postavu, ani účinně a trvale neposílíte a neprotáhnete svaly ochablé a zkrácené v důsledku sedavého způsobu života a nízkého nebo nevhodného zatížení.
Dvěma hodinami jógy měsíčně neodstraníte nervosvalové dysbalance a nezbavíte se bolesti zad. „Pravidelně cvičit 3x týdně kolem 40 minut je minimum pro hubnutí i trvalé žádoucí změny postavy,“ říká profesionální trenér a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský. „Pro hubnutí by alespoň 20 minut z oněch 40 měla vyplnit aerobní zátěž, při které dochází ke zvýšení tepové frekvence na 60 až 70 procent maxima a spalují se tuky. Výborné je také kombinovat 40 minut aerobní zátěže dvakrát týdně s 30 až 40 minutami posilování rovněž dvakrát týdně. Aerobní zátěž se může odehrávat venku – při běhu, nordic walkingu, na kole, vůbec není nutné běhat na pásu ve fitku.“
Zdraví, nemoc • Autor: shutterstock.com
Svaly je nutné na zátěž připravit – zahřát. „Pět až deset minut na ‚běhátku‘, rotopedu, spinningovém kole nebo krosovém trenažéru dostatečně rozproudí krev a přivede do svalů kyslík a z jater ‚palivo‘ – glykogen. Ale stejně dobře funguje i přijet do fitka na kole, dojít intenzivní chůzí nebo přiběhnout, samozřejmě nikoli dopravně frekventovaným centrem města nebo s těžkou taškou přes rameno,“ říká trenér Větrovský.
Stejně důležité jako zahřátí je podle něj i uvolnění svalů. „Kroužení hlavou, trupem a pažemi v kloubech, mírné úklony, protažení svalů na zadní straně nohou, které bývají zkrácené a po celodenním sezení i ztuhlé,“ vyjmenovává jednoduché metody jak uvolnění dosáhnout.
.... • Autor: Shutterstock.com
„Při posilování mají svaly ještě větší tendenci ke zkracování než obvykle, a proto je na závěr lekce nutné je protáhnout. Zkrácené svaly přitahují do nesprávné pozice klouby, jejichž pohyb ovlivňují, a vznikají bolesti zad a pohybového aparátu,“ uvádí Jan Větrovský nejpádnější důvod, proč bychom na protažení po cvičení neměli zapomínat.
„Kromě toho strečink opět přivede do svalů krev, kyslík i živiny, kterých do nich při posilování tolik neproudí, a tím pomůže regeneraci a prevenci nepříjemných a zbytečných svalových bolestí, jež se většinou projeví až druhý den,“ doplňuje trenér. Výjimkou z „pravidla strečinku“ jsou bolesti svalů a stav vysoké únavy po velmi náročném tréninku. V tomto případě svalům spíše prospěje pasivní regenerace (masáž, sauna, vířivka, lehké plavání…).
Tipy na cvičení, které zvládnete i doma, najdete v našem videu.
Video se připravuje ...
Účinné cviky, které zvládnete i doma • VIDEO Adam Balažovič
4. Cvičíme hladoví nebo naopak s plným žaludkem
Jablko • Autor: istockphoto.com
Pokud se stravujete pravidelně a vyváženě a nejste pár hodin před startem maratonu nebo extrémně náročným silovým tréninkem, nemusíte jídlo nijak zvlášť řešit; před cvičením a během něj spíše dbejte na pitný režim. Jídelníček fyzicky aktivního člověka by měl obsahovat hlavně dostatek sacharidů (ty by měly tvořit 40–50 % přijaté energie).
Vsaďte na potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), z nichž se sacharidy uvolňují postupně, abyste dvě hodiny a kratší dobu před tréninkem už nemuseli jíst a zbytečně nečerpali energii na trávení. Dobré jsou chléb, pečivo a těstoviny s vysokým podílem žitné mouky, ovesné vločky, rýže natural, vařené brambory, zelenina, ovoce (ideální je lehce stravitelný banán).
„Müsli tyčinky příliš vhodné nejsou, protože bývají hodně sladké a úplně vám rozhodí glykemickou křivku, která by měla být během dne co nejvyrovnanější, bez výkyvů, a to zvlášť pokud chcete hubnout,“ upozorňuje dietoložka MUDr. Václava Kunová. Snášíte-li luštěniny, zařaďte je do jídelníčku, jsou výborným zdrojem sacharidů i bílkovin.
Bílkoviny potřebujete k budování svalů a všech dalších tkání těla. Mají sytivý efekt (výhoda pro hubnutí!) a jejich podíl v jídelníčku by neměl klesnout pod 20 % (lepší však je 25–30 %) a 1–1,2 g denně na každý kilogram tělesné váhy (tj. 60–70 g pro ženu vážící 60 kg). Poměr bílkovin z rostlinných a živočišných zdrojů by měl činit 1 : 1. Nejlepšími živočišnými zdroji jsou krůtí a kuřecí prsa a rybí maso, které nezatíží tělo nezdravými tuky, dále vaječný bílek, tvrdé sýry a tvaroh.
Tipy na zdravé snídaně najdete v našem videu.
Video se připravuje ...
8 tipů, jak zdravě snídat • VIDEO Markéta Tošnarová /mojezdraví.cz/ iStock.com
TIP: Tabulku GI potravin najdete například na webových stránkách www.rozumnehubnuti.cz.
5. Nedýcháme správně
Zdraví, nemoc • Autor: shutterstock.com
Většina lidí už ví, že dýchat mělce a povrchně pod klíční kosti a do horních hrotů plic není při sportování efektivní. Ve snaze nedělat tuto chybu se proto snaží zhluboka dýchat do břicha. Jenže to je další chyba. „Abyste mohli takto dýchat, musíte povolit břišní svaly (břišní stěna se přitom vyklene). Povolením břišních svalů však zvyšujete prohnutí v bedrech a vytváříte nebo prohlubujete již existující bolesti v tomto úseku páteře,“ upozorňuje Jan Větrovský.
A jeho recept na správné dýchání? „Proud vzduchu směrujte do dolních hrotů plic – dolních žeberních oblouků, jako byste chtěli rozepnout hrudník a žebra do šířky, do stran. Dolní žebra se současně snažte vědomě stahovat dolů, jakoby do předních kapes kalhot, určitě vám nesmějí ‚vyjíždět‘ vzhůru. Pokud se to děje, dostává se páteř do nesprávného postavení a opět si zaděláváte na bolesti zad. Dělat z břicha ‚balon‘ a povolit břišní stěnu si můžete dovolit až v závěrečné, relaxační fázi.“
Jako motivace k pravidelnému cvičení může pomoci i nákup nového fitness oblečení • Autor: iStock.com
Povolené, neaktivní břišní svaly během cvičení se rovnají bolestem v bederní části zad a nestabilitě, takže některé cviky se vám budou hůře provádět nebo je vůbec neuděláte. Posílené břicho drží páteř ve správném postavení i při běhání, chůzi, plavání, jízdě na kole… Na zapojení břišních svalů při cvičení musíte myslet a neustále ho kontrolovat. Jinou věcí je, abyste měli co aktivovat.
„Někteří lidé přicházejí do fitka s jasným cílem vyrýsovat muskulaturu nebo vybudovat kondici, ale pokud mají ochablé hluboké břišní svalstvo, musíme aspoň část hodiny věnovat jeho posilování,“ říká Jan Větrovský. Pro někoho může být „nudné“ posilování břišních svalů demotivující, ale odmítat ho je stejné jako přijít ke stomatologovi s chrupem destruovaným kazem a záněty a požadovat pouze bělení.
Před cvičením je třeba se rozhýbat
