Vitamínová posila: Chutné a snadné recepty se zeleninou
Od většiny výživových poradců i lékařů slýcháme, že máme jíst hodně ovoce a zeleniny. Jak to ale udělat a kam zeleninu zařadit, aby se nám její každodenní konzumace nezprotivila?
1.Trik s tekutou stravou
Díky smoothie do sebe dostanete nejen velké množství ovoce a zeleniny, ale je i skvělou záchranou v případě, že se ráno nestíháte nasnídat. Dejte si však pozor, abyste si nepřipravili kalorickou bombu, po které budete mít rychle hlad. „Jednou z možností, jak smoothie udělat nutričně vyváženější, je přidat do něj zeleninu. Chuťově neutrální je například listový špenát,“ dává svůj tip Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost BONAVITA. Pokud smoothie plánujete na snídani, můžete do něj nasypat i malé množství ovesných vloček, které vám pomohou udržet na delší dobu pocit sytosti.
Snídaňové smoothie
Ingredience: 1 banán, 1 pomeranč, hrst listového špenátu, 2 lžíce ovesných vloček, 3 lžíce bílého jogurtu, 3 lžíce medových cereálních kroužků BONAVITA
Postup: Nejprve banán i pomeranč zbavte slupky a společně rozmixujte. Přidejte špenát, ovesné vločky, bílý jogurt a medové kroužky. Vše rozmixujte.
2. Hřejivá zeleninová polévka
Jde o ideální způsob, jak do sebe dostat hned několik druhů zeleniny a tím zvýšit příjem všech obsažených prospěšných látek. Připravit si můžete poctivý silný vývar se zeleninou, krémovou polévku z dýně hokkaidó, brokolice či špenátu, nebo vyzkoušet méně tradiční zeleninu, jako je tuřín. „Tuřín patří mezi levnou zeleninu, přitom má výbornou chuť, je výživný, má minimum kalorií a významné účinky na lidské zdraví,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu NATURHOUSE.
Zajímavost: Věděli jste, že tuřín je výborným zdrojem vitaminu A a C, obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny, karoten, draslík a vápník? Kromě toho tuřín stimuluje peristaltiku střev a zlepšuje trávení, díky čemuž se používá proti chorobám zažívacího traktu.
Tuřínová polévka
Ingredience: ¼ většího tuřínu, 1 středně velká brambora, 1 menší cibule, kousek másla, ghí nebo olivový olej, 100ml bílého jogurtu, 1l zeleninového vývaru, špetka muškátového oříšku, sůl a pepř
Postup: Tuřín a bramboru zbavte slupky a nakrájejte na kostky. Na másle orestujte nakrájenou cibulku, vhoďte tuřín a bramboru. Osolte, přidejte pepř a muškátový oříšek. Zalijte zeleninovým vývarem. Vařte doměkka (40–45 minut), pak vše rozmixujte tyčovým mixérem. Přidejte jogurt, provařte a dochuťte. Při podávání můžete ozdobit krutony.
3. Ovesná kaše naslano
Jakmile kaši naslano ochutnáte, zamilujete si ji podobně jako sladkou kaši s oříškovým máslem. „Kaši naslano si můžete připravit se žampiony, avokádem nebo třeba sušenými rajčaty,“ doporučuje Michaela Ryglová.
Slaná ovesná kaše
Ingredience: 100g ovesných vloček, 90g ricotty, 2 vejce, 150ml mléka, 7g sušených rajčat, 3 plátky prosciutta, 1 lžička koření, provensálské bylinky, rukola, sůl a kapka olivového oleje
Postup: Nejprve smíchejte ovesné vločky, ricottu, vejce a mléko. Nechte 5 minut odstát, aby směs zhoustla. Mezitím nakrájejte na menší kousky sušená rajčata a přidejte ke směsi. Pak přidejte provensálské bylinky a sůl. Důkladně promíchejte. Připravte si zapékací misku, kterou vymažte olivovým olejem a nalijte do ní připravenou směs. Ovesnou kaši můžete dozdobit malým množstvím prosciutta a přidat i křepelčí vajíčka. Pečte při 180 stupních h přibližně 20 minut. Po upečení přidejte čerstvou rukolu.
4. Nezvyklé kombinace
K zakomponování většího množství ovoce a zeleniny do jídelníčku a zároveň k jeho oživení jsou vhodné různé druhy salátů. Nebojte se přitom kombinovat ovoce a zeleninu, a to i v neobvyklé podobě. „Ověřenou pochoutkou pro zdraví a redukci váhy je fenyklový salát. Výborně chutná s pomerančem,“ radí Věra Burešová.
Zajímavost: Fenykl je nízkoenergetická zelenina, a proto se doporučuje i lidem, kteří bojují s nadváhou. Má poměrně vysoký obsah vlákniny, vitaminu C, je v něm také draslík a kyselina listová. Navíc je výborným pomocníkem pro zažívání, podporuje imunitu a posiluje nervy. Hodí se nejen do studených salátů, ale i k tepelné úpravě.
Fenyklový salát s pomeranči
Ingredience: bulva fenyklu, ledový salát, pomeranč, olivový olej, sůl a pepř, ocet balsamico, šťáva z 1 pomeranče
Postup: Nejdříve si připravte salát. Fenykl a ledový salát omyjte a pokrájejte na drobné nudličky. Do salátu přidejte oloupaný pomeranč, nakrájený na kostičky. Dále si vyrobte zálivku: 4 lžíce pomerančové šťávy, 2 lžíce olivového oleje a sůl. Vyšlehejte a zálivku smíchejte se salátem. Můžete dochutit petrželovou natí a octem balsamico.
Článek vyšel v časopise Moje zdraví 5/22
