Mandle, pistácie nebo kešu. Jak oříšky prospívají zdraví a kolik jich můžete sníst
Ořechy, mandle, oblíbené kešú nebo vlašské ořechy jsou plné důležitých živin a esenciálních mastných kyselin, které poskytují řadu zdravotních výhod. Jejich konzumace je oprávněně zařazena mezi superpotraviny.
Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a rostlinných bílkovin. Navíc chutnají dobře samostatně, v kombinaci s ovocem nebo se přidávají do pokrmů, jako jsou saláty, dezerty a obilniny. Oblíbenosti se také těší různé ořechové krémy a pasty, které obsahují veškeré makroživiny. „Na co se u ořechových krémů nesmí zapomínat, ačkoliv jsou výživově bohaté, je to, že díky ořechům nesou vysoké energetické hodnoty. Proto se doporučuje sníst jen pár lžiček za den. U jedinců, jako jsou vrcholoví sportovci, může být samozřejmě denní objem vyšší, jelikož vědí kolik potřebují doplnit energie, a Lucky Alvin ořechové krémy jsou skvělým zdrojem energie,“ poukazuje na možnosti, jak ořechy konzumovat, Tereza Vlašic, spoluzakladatelka značky Lucky Alvin, českého výrobce oříškových krémů, oříšků a oříškových mouk.
Oříšky můžete tedy zobat samostatně, nebo si je dopřávat po lžičkách skrze oříškové krémy, oba způsoby vaše tělo i mysl uvítají, neboť oříšky obsahují vlákninu, vitaminy a minerály. A podle toho, jaký druh oříšků máte rádi, si doplníte ještě další zdraví prospěšné látky, jako kyselinu listovou, hořčík nebo fosfor či vitamin E. Ale pozor – pokud si dopřejete ořechy obalené vrstvou levné čokolády, svému zdraví rozhodně příliš neprospějete. S čím vám v oblasti zdraví pomohou mandle, pistácie, vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy, para ořechy, kešú…
Jaká je zdravá porce ořechů?
Ořechy obsahují tuk. I když většinu tvoří zdravý tuk, kalorie se stále mohou sčítat. Proto byste měli jíst ořechy s mírou. Dospělí by se měli snažit jíst asi 4 až 6 porcí nesolených ořechů týdně v rámci zdravé výživy. Jedna porce je malá hrst celých ořechů nebo 2 lžíce ořechového másla. Doporučené podávání pro děti se liší v závislosti na věku. Zeptejte se svého pediatra, kolik porcí ořechů je pro vaše dítě v pořádku. Vybírejte raději syrové nebo nasucho opražené ořechy než ořechy pražené na oleji.
Mandle
Mandle jsou neuvěřitelně oblíbené díky své chuti, bohatému nutričnímu profilu a relativně příznivé ceně. Můžete je jíst syrové nebo pražené a často se z nich vyrábí mandlové máslo, mandlová mouka a mandlové mléko. Navíc jsou bohaté na vitamin E, živinu rozpustnou v tucích, která funguje jako antioxidant a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením. Tento vitamin také podporuje imunitní funkce a buněčnou komunikaci. Nejenže jsou mandle dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a několika vitaminů a minerálů, ale mohou také snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL (špatný) cholesterol a přebytek břišního tuku. A ještě jeden bonus, mandle mohou podporovat zdraví střev tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií, včetně druhů Bifidobacterium a Lactobacillus.
Arašídy
Zatímco arašídy technicky patří do rodiny luštěnin, mají nutriční profil podobný jako u stromových ořechů, srovnatelné zdravotní přínosy a široké kulinářské využití. Arašídy jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se sytí, a mají vysoký obsah kyseliny listové, vitaminu B, který je zvláště důležitý během těhotenství, protože hraje roli ve vývoji plodu a placenty. Jedna studie na více než 200 000 lidech spojovala konzumaci arašídů dvakrát týdně nebo častěji s až o 19 % nižším rizikem srdečních onemocnění.
Pistácie
Pistácie – jejichž název je odvozen z řeckého slova pistákion, což znamená „zelený ořech“ – se jedí od roku 6000 př. n. l. Tyto zářivé zelené ořechy jsou plné živin, ale mají nižší obsah kalorií a tuku než mnoho jiných ořechů. Pistácie jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitaminu B6, který vaše tělo potřebuje pro metabolismus živin a imunitní funkce. „Kromě toho jsou tyto ořechy bohaté na rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy lutein a zeaxanthin, stejně jako antokyany, flavonoidy a proanthokyanidiny, z nichž všechny mají významné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti,“ specifikuje obsah pistácií Katherine Marengo, nutriční terapeutka v New Orleans Medical Center of Louisiana pro Healthline.com. Přispívají také ke snížení krevního tlaku a významně zvyšují hladinu antioxidantů. Jejich konzumace je také doporučována při hubnutí – přinášejí vlákninu a zmírňují chuť na sladké.
Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou vysoce výživné, obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálů, jsou lískové ořechy nabité rostlinnými sloučeninami, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Proto mohou tyto ořechy pomoci zlepšit kvalitu vaší stravy a zvýšit příjem antioxidantů. Lískové ořechy, které jsou dobrým zdrojem živin, jako je vitamin E a mangan, mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem mědi, minerálu, který vaše tělo potřebuje k produkci enzymů zapojených do produkce energie a syntézy neurotransmiterů. Měď také napomáhá imunitní funkci, rozvoji krevních cév a další. Bylo prokázáno, že vlašské ořechy prospívají zdraví srdce a mohou snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zvýšeného krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu.
Kromě toho výzkum na lidech a zvířatech naznačuje, že konzumace 28–57 gramů vlašských ořechů denně může zlepšit funkci mozku a snížit rizikové faktory demence, jako jsou srdeční choroby a diabetes
Kešú ořechy
Kešú ořechy mají křupavou texturu a krémový pocit v ústech, takže se hodí ke slaným i sladkým pokrmům. Můžete je jíst syrové, pečené nebo jako ořechové máslo. Tyto ořechy jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vitaminu K, hořčíku a manganu. Též přispívají i ke snížení krevního tlaku.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou jemné ořechy, které jsou oblíbené pro koláče, saláty a obilná jídla. Stejně jako ostatní ořechy jsou i pekanové ořechy bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerály. Jsou dobrým zdrojem minerálního zinku, který hraje důležitou roli v imunitní funkci, hojení ran, syntéze DNA a růstu a vývoji. Některé výzkumy navíc naznačují, že pekanové ořechy prospívají zdraví srdce.
Para ořechy
Para ořechy jsou bohatým zdrojem mnoha živin, zejména minerálního selenu. Brazilské ořechy mají vysoký obsah řady vitaminů a minerálů, včetně vitaminu E a hořčíku, minerálu, který je nezbytný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku, nervové funkce a produkci energie. Tyto ořechy jsou navíc jedním z nejbohatších potravinových zdrojů selenu, živiny, kterou vaše tělo potřebuje pro kritické funkce, jako je produkce hormonů štítné žlázy a syntéza DNA. „Měli byste však omezit příjem jen na několik ořechů denně, abyste se vyhnuli překročení horní hranice 400 mcg, což může vést k otravě selenem,“ upozorňuje na konzumované množství ořechů nutriční terapeutka Katherine Marengo.
