Dlouhé sezení zkracuje život | Moje zdraví

Dlouhé sezení zkracuje život

27. září 2021 • 14:00

Že máme málo pohybu, je stará známá věc. Tenhle nešvar se ještě více vystupňoval s příchodem pandemie a nuceného home office. Strádá tak nejen naše fyzické tělo, ale absence fyzické aktivity má špatný vliv i na psychiku.

Od počítače k ledničce, od ledničky k televizi… Tak v poslední době stále častěji vypadají denní krátké trasy mnoha lidí. Únava, bolesti zad a přibývání na váze na sebe nenechají dlouho čekat. Stručně řečeno, dlouhé sezení nám škodí. Jak říká MUDr. Natálie Šebková z Kliniky rehabilitačního lékařství 1. LF UK a VFN, život je pohyb, pohyb je změna a změna je život. „Naše těla jsou stavěná na střídání různých poloh a druhů pohybu. Jakákoli jednostranná zátěž, jakou je i dlouhé nepřerušované sezení, škodí. Škodí nejen pohybovému aparátu, ale v podstatě všem dalším orgánům a procesům v našem těle – srdci a cévám, plicím, trávení, nervovému systému, metabolismu a tak dále,“ uvádí lékařka. Podle ní je bolest zad, hlavy nebo svalů nakonec vlastně jen to nejmenší. Sedavý životní styl totiž prokazatelně zkracuje život. Zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév, obezity, cukrovky a některých typů zhoubných nádorů. „Pohyb by se dal s mírnou nadsázkou označit za všelék,“ tvrdí doktorka Šebková.

Cviky na zpevnění zadVIDEO 

Pozice skrčence

Zkuste si někdy všimnout, jak sedíte, když pracujete na počítači. Velmi pravděpodobně máte vyhrbená záda, předsunutou hlavu a krk a ramena stažená dopředu. A co nohy? Že je máte pod stolem překřížené, případně všelijak zamotané do sebe? Tato nejobvyklejší pozice vsedě nerovnoměrně zatěžuje celý pohybový aparát. Obratle páteře dostáváme do pozice, která zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky, což může podle odbornice v konečném důsledku vést až k jejich výhřezu, nejčastěji v oblasti dolní krční a dolní bederní páteře.

Slábnou svaly i kosti

A to zdaleka není všechno. Špatným sezením tlačíme velkou část kloubů do nevhodné pozice, čímž zkracujeme, přetěžujeme a oslabujeme svaly a vazy, které to vše drží pohromadě. Ty se nám také následně hůře prokrvují. Chrupavky se nerovnoměrně opotřebovávají, bez pohybu se tolik nevyživují a zhoršuje se jejich kvalita. Nedostatek zátěže vede i ke slábnutí kostí. „Sezení tělo postupně deformuje. Změny bývají většinou nejprve na úrovni funkce – například zvýšené svalové napětí, spoušťové body (trigger points – malé uzlíky) ve svalech, blokády páteře i jiných kloubů. Pokud pak nevhodná zátěž pohybového aparátu trvá déle, dochází do jisté míry ke vratným změnám na úrovni struktur a nakonec k nevratným změnám, jako je poškození meziobratlových plotének, kloubů, svalů a jejich úponů i kostí,“ varuje MUDr. Šebková.

Napojení na tělo

Dosud hovoříme pouze o pohybovém aparátu. Na ten se řetězově nabalují další problémy. Výhřezy plotének mohou poškodit nervy, které vycházejí z páteřního kanálu. Přetížené svaly a vazy utlačují periferní nervy. Při dlouhém sezení se nám hůře prokrvují a pohybují vnitřní orgány, což negativně ovlivňuje i jejich funkci. „Sezení je většinou spojeno s nějakou činností, která zaměstná hlavu. Pak snadno zapomeneme vnímat signály vlastního těla, které nás jinak chrání před přetížením jeho různých částí tím, že nás nutí změnit polohu, zavrtět se, protáhnout se. Ve strnulosti přestáváme své tělo vnímat. Být jenom v hlavě a nebýt v těle rozhodně neprospívá naší celkové pohodě a klidu,“ upozorňuje lékařka na další problém, který se týká psychiky.

Jak z toho ven?

Pohyb, pohyb a zase pohyb. Ano, uvidíte, že i když se vám přes velkou únavu způsobenou, světe, div se, sezením nechce zvednout, přemůžete-li se, vrátí se vám energie, barva, bude se vám lépe dýchat i svižněji myslet. „Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým lidem věnovat nejméně 150–300 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivitě, jako je chůze, běh, kolo, plavání, nordic walking a jiné, anebo nejméně 75–150 minut aktivitě intenzivní (běh, míčové hry apod.). Více je lépe. K tomu je doporučeno přidat ještě alespoň dvakrát týdně silové aktivity pro velké svalové skupiny. Jiné zdroje uvádějí doporučený počet kroků za den. Jako minimum se bere 6000 kroků denně. Ale zdůrazňuji, že každý pohyb se počítá. I málo je lepší než nic!“ říká MUDr. Šebková.

Opouštějte židli

Zároveň ale lékařka dodává, že pohyb včetně sportu bohužel dokáže kompenzovat dlouhé sezení jen částečně. A tak je nutné, když už sedět musíme, dělat si pravidelně pauzu. Třeba si nastavte budík, abyste se nezapomněli protáhnout. „Jak často dělat pauzy, je předmětem debat. Rozhodně je jasné, že čím častěji, tím lépe. Půl hodiny považuji za nejzazší mez.“ Zkrátka práci u počítače můžeme udělat dynamičtější. Můžeme střídat pracovní polohu vsedě a vstoje. Při každém zazvonění telefonu se můžeme narovnat, vstát a u telefonátu se procházet. „Existuje i speciální technika – na trhu se začínají objevovat přístroje kontrolující držení těla, které se dají poměrně nenápadně připevnit na záda nebo oblečení a většinou vibracemi upozorní na potřebu napřímit se. Propojením s telefonem pak nabízejí motivující programy,“ nabízí řešení lékařka.

Správné sezení při práci

Návod na správné sezení je jednoduchý, ale dodržet pár zásad je docela těžké. Máme mnoho zlozvyků. Nohy by měly mít stabilní oporu, a tak plosky opřeme o zem. Hlídáme, aby kolena, pokrčená v pravém úhlu, byla od sebe vzdálena přibližně na šířku pánve. „Pánev by neměla být překlopená ani dopředu, ani dozadu. Maximum váhy spočívá na sedacích hrbolech. Tím se nastaví bederní páteř do lehkého přirozeného prohnutí směrem vpřed a to pak rovná i horní trup,“ říká lékařka a radí, abychom si pomohli tím, že si dáme za záda například bederní opěrku ve tvaru válce nebo lehce nafouknutý overball. Snažíme se o „dlouhý krk“. Můžeme si například představit, že jsme za temeno zavěšeni jako loutka na provázku, který nás vytahuje nahoru. „Nebo si představíme páteř jako věž z kostek, kterou chceme udržet hezky co nejvyšší bez zborcení. K tomu je ještě nutné uvolnit ramena do šířky, otevřít hrudník a pokusit se nadechovat spíše směrem dolů, do dolní části hrudníku, břicha a zad, bez zvedání ramen při každém nádechu,“ radí lékařka a důrazně dodává, že to všechno jsou velmi obecné zásady.

Při práci rukama by měla být předloktí volně položená na stole bez zvedání ramen k uším.

Každý člověk je originál, má jinou konstrukci těla, jinak nastavenou kostru, jinou pevnost svalů a vazů. Proto odbornice považuje za nejlepší řešení, zvláště pokud už nás něco občas bolí, zkonzultovat individuálně optimální pozici zejména při převažující práci vsedě s odborníkem. „Jde o takzvané ergonomické poradenství, při kterém je možné kromě správné výšky židle, stolu, pozice monitoru a podobně vybrat i další pomůcky, jako je třeba ergonomická myš, podložky pod zápěstí a jiné, které lepší nastavení těla usnadní,“ dodává doktorka Šebková.

Sedavý životní styl prokazatelně zkracuje život.

Celý článek vyšel v časopise Moje zdraví. Aktuální číslo koupíte na stáncích. Předplatné pořídíte z pohodlí vašeho domova na www.ikiosek.cz/mojezdravi nebo přes predplatne.cnc@cpost.cz 

Autor: redakce Moje zdraví
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.