Sport je námaha: Chůze je také sport
Chůze představuje tělu vlastní pohyb. Existují pro ni přesto nějaká omezení a jak bychom měli správně chodit, aby to bylo nejen zdravé, ale také efektivní?
Britský ministerský předseda sir Winston Churchill se přejídal, kouřil a pil příliš mnoho whisky, přesto se dožil 90 let. Měl totiž „zdravý kořínek“ a denně chodil na dlouhé procházky. A „otec“ medicíny Hippokratés říkával, že on sám má dva lékaře - svoji pravou a levou nohu. „Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, který se nemusíme učit. Rovnoměrně zatěžuje klouby nesoucí váhu těla (tedy hlavně klouby kyčelní a kolenní), nedá se u ní mluvit o riziku přetrénování.
Je levná, lze ji provozovat kdykoli a kdekoli. Nejpříjemnější je to samozřejmě na lesní či polní cestě, popřípadě v parku, na nábřeží nebo v klidné ulici. Za špatného počasí ale postačí i chůze na trenažéru, jejíž výhodou je možnost určit si intenzitu zátěže a udržovat stálé, vyrovnané tempo,“ připomíná přednosti i různé podoby chůze předseda České společnosti tělovýchovného lékařství MUDr. Martin Matoulek, Ph. D., který pracuje jako obezitolog na 3. interní klinice 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. Pro jeho pacienty na počátku léčby je chůze nejlepší cestou ke zvýšení výkonnosti srdce a plic, výrazně příznivě působí při vysokém krevním tlaku a cukrovce.
U řady obézních lidí nicméně neplatí, že chůze většinou nepřetěžuje nosné klouby a páteř. „Těžce obézní přetěžují nejčastěji kolena,“ upozorňuje doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc., z Kliniky rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice Motol v Praze. „V tomto případě je vhodnější pohyb ve vodě k odlehčení kloubů.“ Riziko přetížení kloubů stoupá při déletrvající chůzi po tvrdém podkladu (asfalt, beton, kamenné chodníky…), i když se dá snížit kvalitní obuví s dobře odpruženou podrážkou. „Kvalitní boty jsou velmi důležité u diabetiků.
Těm chůze určitě prospívá, ale i malé otlaky spolu se špatným prokrvením u nich mohou vést k poškození nohou,“ připomíná doktor Matoulek. Podle sportovního a tělovýchovného lékaře MUDr. Radomíra Maráčka patří k výhodám chůze jako rytmického pohybu zapojení velkých svalových skupin (při použití holí na nordic walking i svalstva trupu a horních končetin) a nutnost pravidelně dýchat - to vás časem naučí účelněji využívat práci dýchacích svalů.
„Ovšem větší objem chůze, popřípadě opakované zdolávání velkých převýšení, schodů, žebříků a podobně, může i u zdravého, neobézního člověka způsobit přetěžování některých svalů, svalových úponů či kloubů. Děje se tak hlavně při fyziologicky nesprávném pohybovém stereotypu - i chodit je potřeba umět. Další omezení jsou dána také aktuálním zdravotním stavem, při probíhajícím horečnatém onemocnění si raději dopřejte klid,“ doporučuje doktor Maráček.
Překážkou provozování chůze jako sportu - jak se shodují všichni oslovení odborníci - je také pokročilejší chronické onemocnění (artróza) kyčelních a kolenních kloubů nebo samozřejmě vývojová vada dolních končetin. „Potenciální riziko tkví i v tom, že řada lidí chůzi za sport nepovažuje, tudíž půjde ,sportovat‘ i ve společenském obleku a obuvi a zničí si nohy,“ říká docent Radvanský. „Delší chůze také může zhoršit již existující funkční poruchu hybného systému, třeba ,kulatá‘ záda.
Záleží i na tom, kde chodíte - v přírodě prima, ale v centru většího města nebo na dně kotliny nadýcháte spoustu prachových mikročástic,“ podotýká lékař a přidává varování pro kardiaky: „Chcete-li se věnovat vysokohorské turistice, rychlochůzi s nordic walking holemi nebo chodit za velkých mrazů či v extrémním horku, pak to - při pochybách o svém plném zdraví - konzultujte s lékařem.“
„Pomalá chůze po rovině tempem 3 až 4 kilometry za hodinu nepředstavuje pro mladého zdravého člověka dostatečnou zátěž pro zvyšování kondice. Ovšem chce-li s pohybovou aktivitou začít zdravý starší člověk, chůze je pro něj optimální. Ještě zdravější však je s něčím ji střídat (ne v jedné tréninkové jednotce) kvůli posílení svalů, které při běžné chůzi příliš nezatížíte - třeba dolních fixátorů lopatek, šikmých břišních svalů a příčného břišního svalu.
Seniorům bych proto doporučil doplnit chůzi posilováním - takzvaným odporovým tréninkem, tedy například s pružnými expandéry, lehkými činkami, overbally, v závěsu na popruzích nebo proti odporu vody, a to nejlépe pod dohledem fyzioterapeuta. Odporový trénink je účinný a bezpečný i při osteoporóze,“ radí docent Jiří Radvanský.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje chůzi jako nejlepší prostředek ke snižování nadváhy. Takto však chůze funguje jen při určité intenzitě. „Nejjednodušší doporučení zní chodit 3-4krát týdně po dobu zhruba 45 minut rovnoměrným tempem tak, abychom se zadýchali a měli už menší problém konverzovat s ostatními,“ radí Martin Matoulek.
„Ujít rychlochůzí s holemi 9 kilometrů za 90 minut dvakrát týdně a přidat dvakrát týdně po hodině plavání správnou technikou už představuje opravdu výrazný krok směrem ke zdraví. A je pravda, že již od středního věku tuto zátěž chůzí třeba v terénu hodně lidí nezvládne - určitě ne hned ze začátku,“ přidává další pohled Jiří Radvanský a doplňuje: „Chodit na pásu v klimatizované tělocvičně je posledním řešením tam, kde to jinak nejde, to bych spíše doporučil kruhový trénink s prvky odporového cvičení po předchozím zhruba 20minutovém rozehřátí na chodítku. Kombinovat v pohybovém režimu chůzi s posilováním (nemusí to být v jeden den) je výhodné kvůli rovnoměrnému rozvoji svalstva, neboť chůze bez použití holí (ale i s nimi, nemáte-li správnou techniku) náležitě nezapojuje svaly trupu a paží.“
Intenzivní zátěž s vysokou spotřebou energie už představuje chůze v horách. „Použití holí - při správné technice - zvýší její energetickou náročnost o 10 až 30 procent (údaje se různí),“ připomíná doktor Maráček. „To dělá z horské turistiky vynikající prostředek k udržení tělesné zdatnosti, pokud ji provozujete od mládí nebo alespoň od středního věku,“ upřesňuje docent Radvanský a dodává: „Bavme se však o českých horách. Horolezectví a alpská turistika už vyžadují podstatně vyšší zdatnost a s nadmořskou výškou stoupají zdravotní rizika…“
Pokud užíváte léky ovlivňující srdeční frekvenci (některé preparáty na vysoký krevní tlak a srdce), pak se podle tepové frekvence orientovat nemůžete. Respektive můžete, ale nechte si od svého lékaře vysvětlit pravidla.
Vysokohorské turistiky nejsou kvůli bolesti vůbec schopni pacienti s artrózou kloubů nesoucích váhu těla. Tento sport není vhodný ani při vážných potížích s páteří - při artróze meziobratlových kloubů (spondylartróze), vyklenutí, nebo dokonce vytlačení meziobratlové ploténky. V příkrých stoupáních a klesáních (stejně jako při chůzi do a ze schodů) se naše hmotnost zvýší až pětinásobně a to vše musejí unést kolena. Ta trpí hlavně při sestupu, dochází k velkému přetížení kolenních vazů a menisků.
Kvůli vyšším nárokům na techniku chůze i obratnost nelze vysokohorskou turistiku beze zbytku doporučit lidem s křehkými kostmi (osteoporózou) a náchylným k pádům s následnou zlomeninou (zejména senioři si musejí dávat pozor). Zdolávání převýšení a nižší atmosférický tlak ve výškách již nad 1500 metrů nad mořem zvyšují energetickou náročnost chůze, což může být nepřekonatelnou překážkou pro kardiaky. Diabetici mohou být ohroženi následky hypoglykemie - poklesu hladiny krevního cukru, pokud pravidelně nedodávají tělu energii.
Veškerá doporučení či nedoporučení jsou však přísně individuální - zdatní senioři s pravidelnou pohybovou aktivitou, dobrou lékařskou a fyzioterapeutickou péčí a poučení o prevenci pádů mnohdy mají až do velmi pokročilého věku lepší předpoklady pro vysokohorskou turistiku než netrénovaný mladý člověk trpící třeba skrytými zdravotními problémy.
„Chodce pro zdraví“ dokáží potrápit nepříjemné puchýře. Těm se částečně dá předcházet volbou vhodných ponožek a kvalitní, padnoucí obuvi. Tření při pohybu nohy v botě lze zmírnit namazáním nohou vazelínou. Pomáhá i preventivní lepení míst, kde se vám puchýře obvykle dělají, nebo lepení hned při prvních náznacích problému. Samozřejmostí je udržovat chodidla v dobrém stavu, včas řešit otlaky, bradavice, výrůstky… Riziko puchýřů však nikdy úplně nezmizí, neboť jej - stejně jako při běhu nebo třeba lyžování - zakládá už samotný charakter pohybu.
S jedním z důležitých motivačních prvků - soutěživostí - nelze u chůze příliš počítat, proto je dobré se motivovat jinak: stanovovat si různé cíle, střídat trasy i terén, aby se z chůze nestala nuda. „Chůze se doporučuje zejména jako takzvaná habituální aktivita - tedy mám pohyb, i když si to neuvědomuji. S trochou nadsázky - je mnohem lepší jít si pro cigarety pěšky než pro ně jet autem. A proto choďte. I v den, kdy nemáte čas na ,opravdový‘ sport. Ale nezahoďte kvůli chůzi ty ,opravdovější‘ sporty,“ uzavírá téma docent Radvanský.
Chodit můžete dokonce i naboso, a to bez nebezpečí zranění. Důvody a spoustu dalších zdravotních aspektů života bez bot vysvětluje doktor Daniel Howell ve své knize „Naboso“. Vydala Mladá fronta.
Intenzitu zátěže při chůzi si můžete kontrolovat - pokud znáte svou tepovou frekvenci - pomocí monitorů srdeční frekvence (sporttesterů). Nejlevnější stojí kolem 400 Kč a jsou k mání spíše jen občas, nejdražší za 8-20 tisíc Kč již představují malé počítače s hodinkami, barometrem, kompasem, GPS přijímačem, USB, nabíječkou a funkcemi pro plavce, cyklisty, běžce…
Překonanou vzdálenost změří krokoměry, jejichž cena se podle nabídky funkcí pohybuje zhruba od 500 do 2000 Kč. Už přístroje za mírně vyšší cenu (kolem 700 Kč) počítají kromě ušlých kilometrů i spotřebu kalorií. Dražší přístroje mívají paměť, takže si nemusíte vést tréninkový deník, a třeba i hudební přehrávač. Krokoměry někdy bývají součástí složitějších zařízení, například cyklo computerů.
A co těhotné? „Pokud jste se sportovní chůzi věnovala už před otěhotněním, můžete v ní - stejně jako ve většině rekreačních sportů - v prvním trimestru v rozumné míře pokračovat,“ říká docent Jiří Radvanský. „Ve druhém trimestru byste měla dávat pozor na pády (posun těžiště těla) a být opatrnější kvůli volným vazům všech kloubů; rozvolnění v těhotenství způsobuje hormon relaxin. Ve třetím trimestru už bych příliš chodit neradil, lepší je přidat sérii cviků vleže a plavání v čisté vodě.“
Nevíte, zda je pro vás chůze jako sport vhodná? Poraďte se s tělovýchovným či praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. Anebo vyzkoušejte chůzi na www.vstj.cz. Zdroj: www.zijzdrave.cz
Odborná spolupráce: doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc. Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN Motol MUDr. Martin Matoulek, Ph. D. 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze MUDr. Radomír Maráček Klinika tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitace LF UP a FN Olomouc, Klinika sportovní medicíny Ostrava
