S bříškem raději nehubněte
Hubnout v těhotenství je stejně nezdravé jako přibrat pětadvacet kilo. Také v době kojení byste razantní redukcí váhy mohla uškodit nejen sobě, ale i svému dítěti…
Nejste spokojená se svou váhou a body mass indexem hodně nad 25, a přitom jste právě zjistila, že jste těhotná? Teď shazovat určitě nezačínejte. Těhotenství, šestinedělí ani období kojení nejsou pro redukci váhy vhodné.
V těhotenství dochází k přirozenému ukládání tuku jako energetické rezervy pro kojení a tvorbu mateřského mléka. Tukové zásoby se hromadí hlavně v oblasti boků, hýždí a prsou. Hubnout by v této době bylo nejen obtížné, ale také riskantní, neboť vaše tělo musí pokrýt nutriční nároky rostoucího plodu. To však na druhou stranu neznamená, že musíte jíst za dva. Zbytečně nabraná kila by se vám pak špatně shazovala. „V prvním a druhém trimestru není třeba podnikat žádná ‚mimořádná opatření‘ v podobě vyššího příjmu potravy.
Pouze ve třetím trimestru evropské standardy doporučují zvýšit přísun energie o 700–800 kilojoulů denně. Přesné číslo je 735 kilojoulů a to představuje opravdu malý přídavek, například 4 decilitry jablečného džusu,“ říká MUDr. Radka Jedličková ze 3. interní kliniky – kliniky endokrinologie a metabolismu 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze a z endokrinologické a obezitologické ambulance ENDOCARE. „Normální je u ženy s BMI kolem 24 přibrat v těhotenství 11 až 16 kilogramů,“ dodává lékařka, „ale přírůstek je individuální a odvíjí se od váhy před početím. Hodně štíhlé až podvyživené ženy (BMI do 18,5) mohou přibrat i trochu více než 16 kilogramů, zatímco ženám prostorově výraznějším stačí zvýšit váhu o 5 až 9 kilogramů a těm obézním (BMI nad 30) jen o 3 až 5 kilogramů.“
Vsaďte na kvalitu stravy, nikoli na množství. Důležitý je především příjem kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu tkání plodu i pro tělo ženy; jejich nedostatek může být jednou z příčin otoků dolních končetin u těhotných i šestinedělek. Kvůli obsahu esenciálních aminokyselin, které si organismus neumí sám vytvořit, musí část denní dávky tvořit bílkoviny živočišného původu.
Živočišné zdroje bílkovin: tvrdý sýr (30% eidam), tvaroh, drůbeží, králičí a telecí maso, ryby, zakysané mléčné výrobky, syrovátka.
Rostlinné zdroje bílkovin: červená čočka a fazole adzuki (nenadýmají tolik jako ostatní luštěniny), sójové maso, seitan.
Dieta pro 9 měsíců
Váš těhotenský jídelníček by měl kromě zdrojů kvalitních bílkovin obsahovat také hodně obilnin a zeleniny (především listové), celozrnný chléb, játra, ovoce… „I při dodržení vyvážené, pestré skladby menu se doporučuje podávat kyselinu listovou, železo a jód v doplňcích stravy, některé studie hovoří také o dodávání vápníku,“ uvádí MUDr. Tomáš Fait, Ph. D., z Gynekologicko-porodnické kliniky 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze v knize „Samoléčba v gynekologii aneb sama sobě gynekologem“ (Maxdorf, 2012).
Kyselina listová: Potřeba jednoho z vitaminů skupiny B se z 0,25 mg za den zvyšuje v první třetině těhotenství až na 0,8 mg a po zbytek gravidity by se měla pohybovat kolem 0,6 mg. Již tři měsíce před početím je přitom vhodné zajistit si denní příjem 0,4 mg. Kyselina listová snižuje výskyt defektů neurální trubice (rozštěp páteře), její ochranný vliv je prokázán také v případě vrozených srdečních vad a defektů močových cest. Podávání tohoto vitaminu rovněž snižuje riziko porodních komplikací – nižší porodní hmotnosti, předčasného odlučování placenty, placentárního infarktu a spontánního potratu.
Přírodní zdroje: špenát, brokolice, hlávkový salát, chřest, růžičková kapusta, pórek, kvasnice, játra, pšeničné klíčky, luštěniny.
Železo: V denní dávce 30 mg je nezbytné k tvorbě červeného krevního barviva, které je zapotřebí ke správné funkci červených krvinek, a tedy k dostatečnému zásobení tkání kyslíkem. Ve druhé a třetí třetině těhotenství je nutné doplnit příjem ve stravě na 30–60 mg. Dostatečný přísun železa zlepšuje poporodní rekonvalescenci a hojení. Přírodní zdroje: maso, játra, ořechy a semena, luštěniny, ovoce, zelenina.
Jód: V minimální dávce 0,2 mg denně je nezbytný pro správný vývoj nervové soustavy. Výrazný nedostatek způsobuje onemocnění s mentálním postižením (kretenismus), nedostatek vede k poruchám funkce štítné žlázy. Zdroje: mořské ryby a řasy, doplňky stravy s jódem.
Vápník: Je nutný pro vytvoření kostí, nervové soustavy, srdce a svalů. Ovlivňuje srdeční rytmus a srážlivost krve. Téměř všechen vápník v těle je vázán v kostech. Jeho nedostatek ve stravě těhotné ženy vede k uvolňování z kostí, které ztrácejí pevnost (hrozí osteoporóza). Denní potřebu 1,2 g vápníku přirozeně pokryje dostatečná konzumace tvrdých sýrů, tvarohu, sardinek, mléka či květáku.
Chcete shodit? Kojte!
Bezprostředně po porodu se tělo musí zahojit a zotavit, proto není dobrou strategií snažit se dietou nebo cvičením zbavit těhotenských kil už v šestinedělí. Není to ani nutné – pokud kojíte, brzy zaznamenáte přirozený úbytek na váze. „Kojení je fyziologický způsob redukce nabraných kilogramů, jde totiž o energeticky velmi náročnou činnost,“ konstatuje MUDr. Radka Jedličková. Funguje to pochopitelně jen tehdy, stravujete-li se stejně zdravě jako v těhotenství. Hladovění nic neřeší, mohla byste se připravit o tolik potřebnou sílu, a dokonce ublížit svému dítěti. „Do tukové tkáně se v lidském těle ukládají i škodlivé látky, jako jsou těžké kovy a dioxiny. Ty se při hubnutí uvolňují do organismu a po porodu také do mateřského mléka,“ vysvětluje lékařka. Pomalu se zbavovat nadbytečných kil samozřejmě můžete, ale váhový úbytek při kojení by neměl přesáhnout 1–2 kg za měsíc.
K optimální váze vám samozřejmě pomůže pohyb. V šestinedělí si však dopřejte absolutní klid, s výjimkou cviků na posílení svalů pánevního dna. Ty můžete provádět už v porodnici, sestřičky by vás měly některé naučit. Po šestinedělí až do zhruba 6. měsíce po porodu pro vás budou nejvhodnější formou pohybu každodenní procházky s kočárkem. Urazte několik kilometrů a pro zpestření nazujte třeba in-line brusle, pokud na nich umíte jezdit.
Po půlroce si můžete troufnout i na pilates nebo aerobik. „Fyzicky náročná aktivita však může způsobit nadměrnou tvorbu kyseliny mléčné ve svalech. Ta se následně uvolní do mateřského mléka a dítě jej bude odmítat,“ upozorňuje MUDr. Radka Jedličková a radí: Na závěr ještě malé upozornění. Pohybu se – po poradě se svým gynekologem (!) – nemusíte vzdávat ani ve fyziologicky, normálně probíhajícím těhotenství. Zvlášť pokud jste předtím byla zvyklá cvičit, má pokračování v pohybové aktivitě (při upravené intenzitě) význam pro vaši fyzickou i psychickou pohodu.
Od 12. týdne gravidity však vynechejte cviky na břišní svaly a vyhněte se cvičení s výskoky a dopady, a to nejen kvůli otřesům, ale také v rámci prevence poškození nožní klenby, jejíž vazivo se působením hormonu relaxinu v těhotenství rozvolňuje – právě proto byste se už neměla ve třetím trimestru těhotenství věnovat ani delší chůzi. Speciální cviky vám naopak pomohou posílit oblast pánevního dna, prohloubit dýchání, předejít otokům dolních končetin a zlepšit jejich prokrvení. Podrobný popis takového cvičení najdete například na webové adrese: www.zijzdrave.cz/ novinky/pohyb/domaci-cviky-pro-tehotne
Odborná spolupráce: MUDr. Radka Jedličková 3. interní klinika – klinika endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN v Praze, ENDOCARE, s. r. o. – endokrinologická ambulance a léčba obezity
