Není kalorie jako kalorie. Proč na kvalitě jídla záleží

Různá jídla v těle procházejí různými biochemickými procesy a jinak se tráví. Různé potraviny a makroživiny mají také rozdílný vliv na hormony a mozková centra, která řídí stravovací chování nebo pocity hladu.

Potraviny, které jíte, jsou zkrátka nejen zdrojem energie. Ovlivňují také vaše chování a pocity. 

Fruktóza vs. glukóza

Dva hlavní jednoduché cukry ve vaší stravě jsou glukóza a fruktóza. Oba mají stejný počet kalorií. Ale způsob, jakým jsou metabolizovány v těle, je zcela odlišný. Glukózu – hroznový cukr – mohou využít všechny tkáně našeho těla. Jakmile se dostane do krve, hormon inzulín signalizuje tkáním, že ji mají využívat.  

Fruktóza – ovocný cukr – může být metabolizována pouze játry. Při nadměrném příjmu není spotřebovávána tkáněmi a v těle dochází ke zvýšené syntéze mastných kyselin a tuků.  

Podle jedné studie vede fruktóza k vyšším hladinám ghrelinu – hormonu hladu – než glukóza. Fruktóza dále nestimuluje centra sytosti v mozku stejným způsobem jako glukóza, takže snižuje pocity sytosti. Konzumace vyššího množství fruktózy má na organismus horší vliv než konzumace stejného množství glukózy – může způsobit inzulínovou rezistenci, nárůst tuku v oblasti břicha, zvýšení hladiny cukru v krvi a malou hladinu dobrého LDL cholesterolu. Jak vidíte: Stejný počet kalorií – odlišné účinky na hlad, hormony a metabolické zdraví.

Určitě se ale nevzdávejte v potravě čerstvého ovoce, naopak. I když obsahuje fruktózu, je bohaté na vlákninu, vitamíny a vodu, což zmírňuje negativní účinky fruktózy. Vyhněte se ale doslazovaným výrobkům, například jogurtům, sirupům a podobně.

Bílkoviny snižují chuť k jídlu

Studie ukazují, že bílkoviny nejsou v těle důležité jen jako stavební kámen všech tkání v těle. Pomohou také se zasycením a hubnutím. Tělo spaluje bílkoviny mnohem pomaleji než tuky a cukry. Dokáží také nejlépe zasytit, takže po nich budete mít později hlad než po stejně kalorickém jídle složeném ze sacharidů.

Pokud zvýšíte příjem bílkovin, začnete hubnout bez počítání kalorií nebo kontroly porcí. V jedné studii lidé, kteří zvýšili příjem bílkovin o 30 %, automaticky začali jíst o 441 kalorií za den méně a za 12 týdnů ztratili 4,9 kg.

A co je nejlepší zpráva? Po jídlech s obsahem bílkovin máte mnohem menší chuť na sladké než po jídlech plných sacharidů. Pokud nechcete držet dietu, může být nejjednodušší a nejchutnější způsob hubnutí více bílkovin ve vaší stravě.

Index sytosti

Každá potravina jinak zasytí. Víte, že když sníte 500 kJ vánočního cukroví, budete mít hlad mnohem dříve, než když sníte stejnou kalorickou hodnotu třeba pečených brambor. Po kousku pizzy přijde také mnohem dříve hlad, než když si dáte stejně kalorickou svačinu třeba v podobě bílého jogurtu s vločkami a ovocem. 

Index sytosti nebo také faktor plnosti je zkrátka měřítkem schopnosti potravin snižovat hlad. Pokud budete jíst potraviny, které mají nízký index sytosti, budete mít hlad a následného jídla sníte více. Pokud si vyberete potraviny, které mají vysoký index sytosti, nakonec budete jíst méně a zhubnete.

Výsledky zajímavé studie vědců z University of Sydney byly publikovány již v roce 1995. K tomu je ale třeba dodat, že každý má chuťově trochu jiné preference a také jiné potřeby. Může se stát, že zrovna vás doporučované potraviny neuspokojí. Každopádně za potraviny, které mají vysoký index sytosti, a tedy po kterých nebudete mít brzy hlad, jsou považovány vařené brambory, hovězí maso, ryby, řecký jogurt, vejce, fazole a ovoce, například maliny. Potraviny, které mají nízký index, zahrnují koblihy a koláče. 

Glykemický index

GI je hodnota, o niž se nám zvedne hladina krevního cukru poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů (je jedno, jestli jednoduché, nebo cukry složené), a následně se zase sníží, jakmile inzulin započne s odsunem přijatého cukru do buněk. Různé potraviny obsahující sacharidy zvedají hladiny krevního cukru odlišně a i jejich GI se liší. Vystoupá-li hladina cukru v krvi rychle, u zdravého člověka se stejně rychle činí i inzulin; vyplaví se ho velké množství a úměrně klesá i hladina glykemie. 

„Z důvodu obrovského množství cukru produkce inzulinu přestřelí – naše tělo toho sice dokáže mnoho, ale předvídat, kolik přesně inzulinu bude potřebovat, ještě neumí. Hladina glukózy rychle klesne, mnohdy až pod fyziologickou hranici, a na člověka opět zaútočí hlad. Pokud se opět rychle nezasytí, začne být nervózní, nesoustředí se, dělá chyby, vše ho rozčiluje. Tělo chce rychle nové palivo,“ vysvětluje internistka a kardioložka MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.

Pro každého z nás je po mnoha stránkách výhodnější, konzumujeme-li potraviny s nízkým nebo nižším glykemickým indexem. Energie, která se z nich generuje, je vyplavována velmi pozvolna. Pokud je vyrovnaná, jsme na tom po stránce fyzické i psychické velmi dobře: Mozek pracuje na plný výkon, lépe se soustředíme, dobře se učíme, máme delší pocit sytosti, jsme vyrovnaní.

Máme-li však za sebou náročný fyzický výkon, třeba sportovní, energie rychle ubývá a měli bychom ji doplnit prostřednictvím potraviny s vyšším glykemickým indexem.

Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým GI, mají brzy hlad a jsou vystaveni největšímu riziku obezity a cukrovky. 

Potraviny s rychlými cukry jsou: limonády slazené řepným cukrem, ovocné šťávy a džusy (ty mají vždycky spoustu cukru i bez přislazování), sušenky, zmrzlina, sladké ovoce a koláče. Potraviny s komplexními (pomalými) cukry: celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny, tvaroh.

Pamatujte: Čím více obsahuje výrobek jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší hodnota GI; čím větší podíl složených sacharidů, tím nižší hodnota GI (například luštěniny). Přidáním tuku a bílkoviny k potravině glykemický index snižujeme. Lepší tedy namazaný chléb než holý, lepší cereálie s mlékem než samotné.