Zdravá síla ořechů. Jak vašemu zdraví prospívají mandle, pistácie nebo lískové oříšky?
Proč si je dopřát ke svačině, přidat si je do kaše či je jen tak chroupat, když sledujete film? Protože jsou křupavé, syté a výživné. Ořechy různých druhů jsou fantastickým jídlem, které byste měli mít po ruce. Jak jsou zdraví prospěšné mandle, oblíbené kešú nebo vlašáky? Ořechy se po právu řadí mezi superpotraviny.
Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a rostlinných bílkovin. Navíc chutnají dobře samostatně, v kombinaci s ovocem nebo se přidávají do pokrmů, jako jsou saláty, dezerty a obilniny. Oblíbenosti se také těší různé ořechové krémy a pasty, které obsahují veškeré makroživiny. „Na co se u ořechových krémů nesmí zapomínat, ačkoliv jsou výživově bohaté, je to, že díky ořechům nesou vysoké energetické hodnoty. Proto se doporučuje sníst jen pár lžiček za den. U jedinců, jako jsou vrcholoví sportovci, může být samozřejmě denní objem vyšší, jelikož vědí kolik potřebují doplnit energie, a Lucky Alvin ořechové krémy jsou skvělým zdrojem energie,“ poukazuje na možnosti, jak ořechy konzumovat, Tereza Vlašic, spoluzakladatelka značky Lucky Alvin, českého výrobce oříškových krémů, oříšků a oříškových mouk.
Oříšky můžete tedy zobat samostatně, nebo si je dopřávat po lžičkách skrze oříškové krémy, oba způsoby vaše tělo i mysl uvítají, neboť oříšky obsahují vlákninu, vitaminy a minerály. A podle toho, jaký druh oříšků máte rádi, si doplníte ještě další zdraví prospěšné látky, jako kyselinu listovou, hořčík nebo fosfor či vitamin E. Ale pozor – pokud si dopřejete ořechy obalené vrstvou levné čokolády, svému zdraví rozhodně příliš neprospějete. S čím vám v oblasti zdraví pomohou mandle, pistácie, vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy, para ořechy, kešú…
Jaká je zdravá porce ořechů?
Ořechy obsahují tuk. I když většinu tvoří zdravý tuk, kalorie se stále mohou sčítat. Proto byste měli jíst ořechy s mírou. Dospělí by se měli snažit jíst asi 4 až 6 porcí nesolených ořechů týdně v rámci zdravé výživy. Jedna porce je malá hrst celých ořechů nebo 2 lžíce ořechového másla. Doporučené podávání pro děti se liší v závislosti na věku. Zeptejte se svého pediatra, kolik porcí ořechů je pro vaše dítě v pořádku. Vybírejte raději syrové nebo nasucho opražené ořechy než ořechy pražené na oleji.
Mandle
Mandle jsou neuvěřitelně oblíbené díky své chuti, bohatému nutričnímu profilu a relativně příznivé ceně. Můžete je jíst syrové nebo pražené a často se z nich vyrábí mandlové máslo, mandlová mouka a mandlové mléko. Navíc jsou bohaté na vitamin E, živinu rozpustnou v tucích, která funguje jako antioxidant a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením. Tento vitamin také podporuje imunitní funkce a buněčnou komunikaci. Nejenže jsou mandle dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a několika vitaminů a minerálů, ale mohou také snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL (špatný) cholesterol a přebytek břišního tuku. A ještě jeden bonus, mandle mohou podporovat zdraví střev tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií, včetně druhů Bifidobacterium a Lactobacillus.
Arašídy
Zatímco arašídy technicky patří do rodiny luštěnin, mají nutriční profil podobný jako u stromových ořechů, srovnatelné zdravotní přínosy a široké kulinářské využití. Arašídy jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se sytí, a mají vysoký obsah kyseliny listové, vitaminu B, který je zvláště důležitý během těhotenství, protože hraje roli ve vývoji plodu a placenty. Jedna studie na více než 200 000 lidech spojovala konzumaci arašídů dvakrát týdně nebo častěji s až o 19 % nižším rizikem srdečních onemocnění.
Pistácie
Pistácie – jejichž název je odvozen z řeckého slova pistákion, což znamená „zelený ořech“ – se jedí od roku 6000 př. n. l. Tyto zářivé zelené ořechy jsou plné živin, ale mají nižší obsah kalorií a tuku než mnoho jiných ořechů. Pistácie jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitaminu B6, který vaše tělo potřebuje pro metabolismus živin a imunitní funkce. „Kromě toho jsou tyto ořechy bohaté na rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy lutein a zeaxanthin, stejně jako antokyany, flavonoidy a proanthokyanidiny, z nichž všechny mají významné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti,“ specifikuje obsah pistácií Katherine Marengo, nutriční terapeutka v New Orleans Medical Center of Louisiana pro Healthline.com. Přispívají také ke snížení krevního tlaku a významně zvyšují hladinu antioxidantů. Jejich konzumace je také doporučována při hubnutí – přinášejí vlákninu a zmírňují chuť na sladké.
Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou vysoce výživné, obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálů, jsou lískové ořechy nabité rostlinnými sloučeninami, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Proto mohou tyto ořechy pomoci zlepšit kvalitu vaší stravy a zvýšit příjem antioxidantů. Lískové ořechy, které jsou dobrým zdrojem živin, jako je vitamin E a mangan, mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem mědi, minerálu, který vaše tělo potřebuje k produkci enzymů zapojených do produkce energie a syntézy neurotransmiterů. Měď také napomáhá imunitní funkci, rozvoji krevních cév a další. Bylo prokázáno, že vlašské ořechy prospívají zdraví srdce a mohou snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zvýšeného krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu.
Kromě toho výzkum na lidech a zvířatech naznačuje, že konzumace 28–57 gramů vlašských ořechů denně může zlepšit funkci mozku a snížit rizikové faktory demence, jako jsou srdeční choroby a diabetes
Kešú ořechy
Kešú ořechy mají křupavou texturu a krémový pocit v ústech, takže se hodí ke slaným i sladkým pokrmům. Můžete je jíst syrové, pečené nebo jako ořechové máslo. Tyto ořechy jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vitaminu K, hořčíku a manganu. Též přispívají i ke snížení krevního tlaku.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou jemné ořechy, které jsou oblíbené pro koláče, saláty a obilná jídla. Stejně jako ostatní ořechy jsou i pekanové ořechy bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerály. Jsou dobrým zdrojem minerálního zinku, který hraje důležitou roli v imunitní funkci, hojení ran, syntéze DNA a růstu a vývoji. Některé výzkumy navíc naznačují, že pekanové ořechy prospívají zdraví srdce.
Para ořechy
Para ořechy jsou bohatým zdrojem mnoha živin, zejména minerálního selenu. Brazilské ořechy mají vysoký obsah řady vitaminů a minerálů, včetně vitaminu E a hořčíku, minerálu, který je nezbytný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku, nervové funkce a produkci energie. Tyto ořechy jsou navíc jedním z nejbohatších potravinových zdrojů selenu, živiny, kterou vaše tělo potřebuje pro kritické funkce, jako je produkce hormonů štítné žlázy a syntéza DNA. „Měli byste však omezit příjem jen na několik ořechů denně, abyste se vyhnuli překročení horní hranice 400 mcg, což může vést k otravě selenem,“ upozorňuje na konzumované množství ořechů nutriční terapeutka Katherine Marengo.
