Potraviny, které pomáhají při zácpě. Jak upravit jídelníček?
Pokud vás trápí zácpa, zkuste se v první řadě zamyslet nad svými návyky. Jíte pravidelně? Máte ve stravě dost bílkovin, vlákniny a tekutin? Nedopřáváte si naopak velké množství bílé mouky, jednoduchých cukrů a černého čaje? Máte dostatek pohybu a hlavně: Máte čas jít na toaletu, když si tělo řekne?
Tyto „hříchy“ patří mezi nejčastější příčiny, proč lidé trpí zácpou. Problémy se stolicí mohou být ale i důsledkem i užívání některých léků (zejména antidepresiv nebo na vysoký tlak), poruchy činnosti jater, snížené činnosti štítné žlázy nebo cukrovky.
Pokud vás zácpa trápí, je pochopitelně klíčové zjistit příčinu a tu řešit. Následující potraviny příčinu nevyřeší, vaše střevní pochody vám ale pomohou optimalizovat. Co tedy jíst, když trpíte zácpou?
Začněte vodou
Jednou z nejdůležitějších věcí je dostatečný příjem tekutin. V případě, že vás trápí zácpa dlouhodobě, pijte klidně i dva litry denně. Ideální je voda, kterou můžete kombinovat s minerálkami s obsahem hořčíku, případně dochucovat ovocnými šťávami.
Fermentované potraviny
Četné studie ukázaly, že přidání probiotik do vaší stravy pomáhá proti zácpě. A právě fermentované potraviny, jako jsou například kimchi, kefír, jogurt, tempeh, kombucha, obsahují velké množství přírodních probiotik. Pomáhají tak optimalizovat střevní mikroflóru a tím podporují i správnou činnost střev.
Chia semínka
Chia semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vápník, hořčík, fosfor a draslík. Dokáží absorbovat vodu a tvoří mazlavý gel, který může udržet vlhkou stolici a zároveň usnadní jejich průchod střevem. Omega-3 mastné kyseliny jsou také známé svými protizánětlivými vlastnostmi, což je pro podrážděné střevo velmi prospěšné.
Kromě toho obsahují chia semínka i rozpustnou vlákninu. Přidávejte je do cereálií, salátů, smoothies nebo do jogurtu.
Vyzkoušejte chia pudink podle receptu krok za krokem.
Potraviny bohaté na vlákninu
Když už byla řeč o vláknině, ta je vaším největším spojencem v boji proti zácpě. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Ta rozpustná váže vodu, zrychlí průchod natráveného jídla trávicím traktem a díky tomu nestrávíte tolik cukru a tuků. Ta nerozpustná také zrychluje průchod tráveniny střevy a navíc zvětšuje její obsah a váže na sebe kyseliny. Pro tělo jsou důležité obě. Vlákninu najdete v luštěninách (čočka, fazole a cizrna jsou skvělé pro prevenci a léčbu zácpy), dále v ovoci (švestky, kiwi, hrušky), v zelenině (brokolice), v obilovinách nebo v celozrnném pečivu.
Švestky
Za samostatnou zmínku stojí švestky, které jsou královskou potravinou v udržování pravidelnosti vašeho vyprazdňování. Sušené švestky jsou nejen významným zdrojem vlákniny, obsahují i cukr zvaný sorbitol. Ten napomáhá ke zvýšení frekvence pohybu střev, zlepšuje konzistenci stolice a tím napomáhá vyprazdňování.
Švestky jezte po hrstech, nikoliv po kilech. Pokud byste to s nimi přeháněli až příliš, mohli byste si přivodit nadýmání.
Otruby
Také otruby jsou fantastickým zdrojem nerozpustné vlákniny a napomáhají pravidelné stolici. Podle jedné studie se u skupiny žen, která po dobu dvou týdnů pravidelně snídala otruby, snížil výskyt zácpy a činnost jejich střev byla pravidelnější.
Pokud vás otruby jako samostatné jídlo příliš nelákají, zkuste je přidat do smoothies nebo jogurtu nebo vyzkoušejte otrubové lívanečky.
