Chcete konečně zhubnout? Držte se těchto jednoduchých zásad
Nepatříte mezi lidi, kteří by si kvůli hubnutí začali zapisovat snědené jídlo, počítali kilojouly a složitě vymýšleli jídelní plán? Pak uvítáte rady, které fungují, ale nezatlačí vás do kouta a neubijí vás zásadami ve smyslu: tohle se nesmí a tohle musí.
Striktní zákazy nefungují a nelze u nich zůstat donekonečna. Jednoho dne si povolíme víc a jindy méně. S tím má zkušenost i odbornice na výživu a trenérka Alexandra Rohlíková, autorka knihy Chci konečně zhubnout.
Máme si určit nějaké číslo jako konkrétní cíl?
Je dobré nějaký konkrétní cíl mít, protože nevím-li, kam jdu, nebudu ani vědět, jak se mi daří a kdy už jsem cíl splnila. Nemusí to být jenom o kilech, tím cílem třeba může být to, že chci dosáhnout určitý obvod pasu, určitou výši krevního tlaku, zkrátka jakákoli taková hodnota, která se dá změřit a lze na ní vidět, kam jsme došli nebo jak daleko ještě máme do cíle. Ale je třeba si dávat cíle reálné a realistické. Nečekat, že zhubnu několik kilo tuku za týden nebo že za měsíc doženu deset kilogramů do plavek.
Jak své výsledky sledovat?
Váha je až to poslední, jak říkávám klientům. Číslo na ní se moc měnit nemusí, a přitom se naše tělo bude měnit před očima. Doporučuju se měřit, především obvod pasu, a doporučuju se pravidelně fotit, nejméně jednou za měsíc, v něčem přiléhavém. Takzvané motivační kalhoty, tedy kalhoty menší velikosti, na kterých zkoušíme, kdy už je zapneme, můžou taky posloužit velmi dobře. Často bývají zejména ženy zklamané, že jim neklesá číslo na váze dostatečně rychle, nebo se dokonce i zvýší, v důsledku běžných každodenních a každoměsíčních výkyvů, a to je může demotivovat. Když někdo začne být aktivnější, začne třeba cvičit, nemusí hubnout hned na kila, protože v těle probíhají určité změny. Přesto může ztrácet tuk, tvary těla se mění a mění se i různé ukazatele, které říkají, že se nám zlepšuje zdraví.
Potřebujeme neměnná pravidla?
Nemám ráda takové to „vždycky“ a „nikdy“, co platí u jednoho, nemusí až tak stoprocentně platit u druhého. Ale obecně radím, že je vhodnější zaměřit se na základní potraviny, tedy nekupovat výrobky, které mají ve svém složení uvedeno nesčetně položek. Je vhodné si kalorie nevypít, tedy pít tekutiny neslazené. Je správné být aktivnější, pokud je to možné, tedy neprosedět celý den. Nemusíme se pouštět do náročného cvičení, když jsme nikdy necvičili a nebaví nás to, ale měli bychom se snažit v rámci svých možností chodit, být aktivní. Důležitá věc, na kterou se občas zapomíná, je naučit se myslet trošku jinak, neříkat si, že už „nikdy“ něco nesmím, protože pak, když si to dám, mám najednou pocit, že nemá smysl snažit se dál jíst zase cokoli. Prostě a jednoduše si to zapovězené jídlo dám, stalo se, a u příštího pokrmu se zase pokusím mít nějaký zdroj bílkoviny, nějakou zeleninu nebo ovoce, a nepřejíst se.
Co když nechci počítat kalorie?
Pokud hledáme nějaký jednodušší, rychlejší postup, než si odvažovat množství jídla a počítat kalorie, začněme tím, že jíme pravidelně. Tím se chráníme před nárazovým přejedením, když jsme vyhladovělí. S každým jídlem pamatujeme na bílkovinu (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby…), u každého pokrmu neopomeneme zeleninu nebo ovoce – a tím myslím trošku víc než kolečko okurky, ale klidně třeba polovinu toho talíře zaplníme zeleninou. Jako další omezíme cukr v různé podobě přidávaný do pití a to včetně ochucených káv a limonád.
Je třeba úplně omezit sladkosti a tuky?
Tím omezením sladkostí bych začala. To je rozhodně dobrý krok. Ale k tomu je třeba jinak zacházet s tuky, protože i ty k životu potřebujeme. Nejen proto, abychom správně zpracovávali některé vitaminy (ta klasická čtveřice A, D, E, K), ale docela obyčejně proto, abychom nebyli jako seschlé tresky, nelámaly se nám nehty a vlasy, nesesychala kůže, a taky aby nám fungovaly v těle správně hormony. Doporučím volit tuky z vhodnějších zdrojů, tedy rostlinné oleje, různé ořechy a semínka, zdrojem zdravých tuků jsou také ryby.
Je opravdu alkohol takový nepřítel hubnutí?
S alkoholem je to složitější. Nejde u něj jenom o energii, kterou dodá. Ani o to, že je to energie takzvaně prázdná, která tělu nedodává živiny. Občas u zdravého člověka, který alkohol nezneužívá, může jedna sklenička kvalitního alkoholu působit i pozitivně, když pomůže uvolnit stres. Proto ho nezakazuju ani klientům, pokud jsou zdraví a nemají s jeho konzumací problémy. Ale je třeba myslet na to, že i ta sklenka suchého bílého vína, ač nemá energie zase tolik, znamená, že tělo se soustředí napřed na ni. To obnáší, že napřed začnou játra odbourávat alkohol, který jsme v dané sklenici vypili, a všechno ostatní, co jsme u toho snědli, si odloží stranou. Když to zjednoduším pro lepší názornost, tělo v tu chvíli nestíhá zpracovat tu šunku, sýr, olivu, cokoli, co jsme snědli, protože napřed musí odklidit alkohol. Jenomže ta šunka, sýr, oliva se nepostaví do fronty, kde by poslušně čekaly, až na ně dojde řada. Je jednodušší energii z nich rovnou někam odklidit. A to „někam“ znamená to zásob tuku. Nevyužili jsme to jako zdroj živin a energie na provoz. Šlo to na boky.
A jak je to s ovocem?
Není vysloveně nutné ovoce vynechávat, přestože samozřejmě má různý obsah cukru. Ten cukr v ovoci doprovázejí totiž i vitaminy a minerály a také vláknina, proto se v těle chová trochu jinak než cukr, kterým si osladíme kafe. Pokud někdo potřebuje být už opravdu hodně důsledný, měl by se zaměřit spíš na bobulové ovoce, jako jsou borůvky, ostružiny, maliny a podobně. Opatrnější už jsme třeba na banány nebo hroznové víno. Ale není nutné podléhat častému tvrzení, že ovoce smíme jenom dopoledne. Dva kousky za den, jeden z toho klidně k odpolední svačině, u které bude i bílkovina, nějaký zdroj tuku. Ideálně když dané ovoce sníme jako kus v celku a se slupkou, jestliže je jedlá – to všechno zařídí, že se cukr, tedy i energie z něj bude uvolňovat pomaleji, postupně, a lépe ji využijeme.
Proč se říká, že zhubneme jen do určitého bodu?
Často bývá takových hranic víc. Jednak v začátcích hubnutí, kdy tělo jakoby zkouší, jestli to myslíme s tou další dietou vážně, nebo jestli je to zase jenom nějaký nápad, který nás brzy přejde. Když vytrváme, začneme zase hubnout – pokud je to tedy vhodné. Takovými „přískoky“ to může postupovat dál. Ale často se potom hubnutí zastaví na nějaké váze, která je pro naše tělo přirozená. Další pokles už je jen za cenu drastičtějšího omezování a bývá většinou neudržitelný. Jednak proto, že nám může chybět energie na běžné fungování, ale také nám mohou chybět živiny, protože jsme dlouhodobě v defi citu nejen energetickém – ono při dietě, i když se snažíme všechno vyladit, většinou si přidáme nějaké vitaminy, minerály, stejně tyto látky chybět budou. Bavíme se samozřejmě o zdravém hubnutí a zdravém přístupu k jídlu. Poruchy příjmu potravy jsou onemocnění, která je třeba řešit s odborníky, protože ohrožují nejen zdraví, ale i život.
Co děláme špatně, když se při redukčním režimu cítíme dost unavení?
Únava při redukci bývá otázkou příjmu a výdeje. A možností je mnoho. Máme příliš malý příjem, tedy jíme celkově málo. Jíme málo bílkovin. Jíme málo sacharidů nebo je vynecháváme takřka úplně pod vlivem vlny nízkosacharidového stravování. Jíme tak málo, že nám chybějí určité živiny. Pijeme málo tekutin. Málo spíme – což není jen otázka diety. Snažíme se trénovat jako vrcholoví sportovci ve snaze rychleji zhubnout – jenomže zapomínáme na tu regenerační složku tréninku a adekvátní příjem vitaminů, minerálů a dalších látek. Co s tím? Nesnažit se držet nějakou drastickou dietu, abychom honem honem zhubli, ale jíst vyváženě. Nehladovět. Jíst všechny složky potravy. Spát. Pít dost vody. Občas si i odpočinout.
Proč je pro zhubnutí tak důležitý spánek?
Když málo spíme, nejenže máme druhý den málo energie a snažíme se ji dohánět něčím, co nám ji dodá rychle – často něčím sladkým. Nevyspání také zvyšuje hladinu stresových hormonů, které vysílají po těle signál, že nastal stres, tedy ohrožení. A v ohrožení není čas vydávat energii nazbyt, je třeba ji chránit, protože by se mohla hodit. Ta energie je ukrytá především v tuku, který na sobě nosíme. Tedy se ho nemůžeme zbavovat, protože bychom se tím ohrožovali, až zaútočí ten šavlozubý tygr, co číhá tamhle ve křoví. Když spíme málo, tělo může mít potíže reagovat správně na příjem glukózy, inzulin se neuvolňuje ve správném množství. Tím se můžeme blížit k takzvané inzulinové rezistenci, což může časem vést až k rozvoji diabetu. Nevyspání ovlivňuje celou řadu hormonů, z těch známých také leptin – to je ta látka, která říká, že jsme nasycení. Když nespíme, nemáme leptinu dostatek ( jeho hladina se upravuje, právě když spíme), a tak máme pocit, že pořád nemáme dost a že musíme jíst. Z podobných důvodů na nás působí samozřejmě i řada dalších hormonů, ve spánku se jejich hladiny upravují, jak mají, aby tělo fungovalo správně. Takže když nespíme, nastávají problémy. A v neposlední řadě, když jsme nevyspalí, nemáme moc energie, a snáz se stane, že vynecháme naplánované cvičení, nepůjdeme na výlet, zůstaneme celý den posedávat… jsme přece unavení! Když si najdeme nový způsob stravování, který nám pomohl zhubnout, podpoří nás i v dlouhodobém udržení hmotnosti. Ano, patrně budeme muset trošku hlídat, co jíme, už napořád. Zvláště když jsme hubli z vyšší hmotnosti, kterou jsme navíc předtím měli delší dobu. Ale můžeme takto vydržet až do konce života.
Knihy:
Chci konečně zhubnout
Průvodce postupnými změnami v životě i v kuchyni, jež vám pomohou k větší energii, útlejšímu pasu a menší velikosti plavek v létě u vody, vydala Esence.
Kalorické Tabulky
Knižní podoba stejnojmenné aplikace s radami předních českých odborníků na stravování a recepty na vyvážená jídla, vydala Jota.
Láskyplné hubnutí
Kompletní průvodce od psycholožky a nutriční poradkyně s vysvětlením psychických i výživových příčin nadváhy, nastavení jídelníčku, terapeutické a koučovací techniky a navíc inspirativní příběhy, vydala Grada.
Alexandra Rohlíková
Je odbornice na výživu, trenérka fitness a tanečního sportu, která se po několika letech působení v mezinárodní pacientské obezitologické organizaci specializuje na práci s individuálními klienty s obezitou. Dnes se stará o české klienty a je stálou odbornou spolupracovnicí aplikace, diskusních skupin a blogu Kalorické tabulky. Je také autorkou knihy Chci konečně zhubnout. Sledovat ji můžete také zde: www.rohlikovka.cz
Článek vyšel v časopise Moje zdraví 5/22
