Břicho a pas v novoroční krizi

Břicho a pas v novoroční krizi
Po svátcích je ten správný čas začít cvičit. • Autor: istockphoto.com
20. září 2016 • 16:08

Stojíte před zrcadlem a kritickým okem si prohlížíte postavu. Není divu, vždyť jste si dopřála vánoční cukroví a trochu si poležela u televizních pořadů. Je zbytečné se ptát, zda chcete pevné, ploché břicho a štíhlý pas. Naše cviky vám pomohou splnit si sen vypadat jako dvacítka.

Šikmé zkracovačky

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy jsou pokrčené a přitažené k hýždím, pánev je podsazená. Ruce jsou za hlavou, lokty svírají pohodlný úhel, brada je „dvojitá“ (mírně přitažená ke krční jamce), nezakláníme hlavu. S dlouhým výdechem se postupně „sbalujeme“ tak, abychom od podložky pomalu oddálili všechny hrudní obratle, levým loktem se přiblížíme nebo dotkneme pravého kolene. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrváme ve výdechu asi 2 vteřiny a pomalu se spouštíme zpět. Po docvičení série 15 zkracovaček opakujeme totéž ke druhé noze. Nejčastější chyby: švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady nahoru.

Zkracovačky s pokrčením jedné nohy

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy jsou pokrčené a přitažené k hýždím, pánev podsazená. Ruce jsou za hlavou, lokty svírají pohodlný úhel a jsou mírně sevřené. Ramena a lopatky držíme nadzdvižené od podložky a brada je přitažená ke krku. S dlouhým výdechem se postupně „sbalujeme“ tak, aby se od podložky vzdálily všechny hrudní obratle. Společně s pohybem trupu střídavě zvedáme pokrčenou pravou a při dalším opakování levou nohu. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrváme ve výdechu asi 2 vteřiny a pomalu se spouštíme zpět. Nejčastější chyby: pokládání lopatek a ramen, chybné dýchání, švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady vzhůru.

"Lezení" ve vzporu ležmo

Výchozí poloha: Vzpor s oporou o dlaně pod rameny (váha je rozložena na celou dlaň a prsty) a o špičky chodidel vzdálených na šířku ramen. Trup je v jedné rovině s nohama, hlava v prodloužení trupu. Výrazně podsadíme pánev a vtáhneme podbřišek k páteři. Vytáhneme se z ramen vzhůru, lopatky jsou zatažené vzad a do stran. V této poloze přitáhneme koleno jedné nohy pod hrudník a zpět, aniž by se měnila poloha zbytku těla. Opakujeme druhou nohou. Mezi opakováními lze zkontrolovat správnost výchozí polohy a popřípadě ji opravit. Opakujeme, dokud udržíme správnou polohu. Nejčastější chyby: prohýbání v bedrech, propadání v lopatkách a ramenou, vytažení ramen k uším.

Kris-kros

Výchozí poloha: Leh na zádech, levá noha je přednožená a natažená, pravá pokrčená ve vzduchu. Dáme ruce v týl a vytočíme trup tak, že máme levý loket u pravého kolene. Pravý loket je těsně nad zemí. Vyměníme nohy a současně vytáčíme trup na druhou stranu. S vytočením vždy vydechujeme. Nyní máme nataženou nohu a pravý loket u levého kolene. Poté opět opakujeme na druhou stranu. Nejčastější chyby: švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady vzhůru.

Zvedání trupu a kolene v lehu na boku

Výchozí poloha: Leh na boku, nohy jsou lehce pokrčené před tělem, spodní ruka je zapřená dlaní o podložku a horní ruka pokrčená za hlavou. S výdechem zvedáme trup a horní nohu směrem k lokti, s nádechem spouštíme pomalu zpět. Opakujeme 15x na každou stranu. Nejčastější chyby: švihový pohyb, zadržení dechu.

Autor: Dita Váchová
 
720p 480p 360p 240p

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.