10 kroků k úspěchu při hubnutí: Nejlepší tipy od odborníků i těch, co to dokázali
Cvičení s kamarádkou je snazší„Jedním z důvodů, proč předsevzetí cvičit od Nového roku mívají jepičí život, je, že většinou nevycházejí z vnitřní potřeby. Najít skutečnou motivaci může být obtížné, ale jakmile se to podaří, zbylých devět kroků k úspěchu ve fitness už zvládnete snáz,“ říká mentální koučka a psycholožka se zaměřením na vrcholový sport Kamila Jetmarová.
Kdo chce pravidelně cvičit nebo sportovat, musí hlavně začít. Motivace však nestačí. Stejně důležité je vědět, jak na to, aby pohyb byl efektivní a skutečně vám prospěl. Pak už stačí „jen“ vydržet a nenechat se odradit okolím, které vám štíhlou postavu a nový životní styl tak trochu závidí. Cestou opakování dospějete ke zdokonalení, ale také k poznání, že dokonalí sice nejste a vrcholoví sportovci z vás nikdy nebudou, ale proto ještě nemusíte mít z pohybu menší radost.
1. UDĚLAT PRVNÍ KROK
Jedno úsloví říká, že „chtěl bych“ neznamená nic, zatímco „chci“ dělá divy. „Vidím to jinak,“ oponuje Kamila Jetmarová, „chtění ještě není akce a ,chci‘ neznamená nic, dokud se opravdu nezvednete z gauče a nezačnete něco dělat.“ V motivaci ke cvičení existují rozdíly mezi muži a ženami. Zatímco muže nejspíš přivede do posilovny nebo bazénu potřeba být v kondici, ženy podvědomě usilují o atraktivitu pro druhé pohlaví.
Potřebu řešit cvičením zdravotní problémy však mají obě pohlaví společnou – vysoký krevní tlak, bolesti kloubů a zad, obezita nebo diabetes přimějí k návštěvám rekondičních a fitness center stejně muže jako ženy. „Dobrý pocit z vlastního těla umožní lepší začlenění se do společnosti a usnadní hledání partnera. Určitý vzhled a fyzická kondice jsou někdy předpokladem ke kariéře ve vybraném oboru,“ přibližuje další motivace psycholožka PhDr. Šárka Slabá, Ph.D. ze 3. interní kliniky 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.
2. UŽÍT SI POHYB
Kamila Jetmarová spatřuje podstatu rozdílů mezi ženskou a mužskou motivací v odlišném typu energie obou pohlaví: „Ženská energie je, zjednodušeně řečeno, jemná, pružná, rozprostírající se, ochranitelská, pečující, zaměřená spíše na ,cestu‘. Mužská energie je razantní, pronikající, primárně orientovaná na cíl. To může být i jedním z důvodů, proč muže při sportu statisticky více motivuje možnost vyhrát, soutěžit, být nejlepší, dát gól, někam vylézt, co nejrychleji doběhnout a podobně, zatímco ženám spíše záleží na průběhu sportování a na tom, jak se při běhu, plavání, na kole či hřišti cítí.
Vždy si v této souvislosti vybavím postarší pány, které jsem pravidelně potkávala na tenisových kurtech a jejichž hlavní motivací i v pokročilém věku bylo porazit protihráče. Musím však zdůraznit, že mluvím velice obecně. Některé ženy touží po výhře dokonce více než muži, hraní čehokoli jen tak pro zábavu je pro ně nezajímavé, a naopak mnoho mužů se hýbe čistě pro radost a dobrý pocit.“
3. NAJÍT SPOJENCE
Motivaci ke cvičení zvyšuje skupinová forma pohybové aktivity. „Člověk je tvor společenský a společné cvičení působí podpůrně i na méně aktivní jedince, neboť posiluje v člověku odpovědnost za vlastní zdraví a změnu přístupu ke svému tělu, umožňuje sdílet zkušenosti, úspěchy i obtíže s ostatními a řešit je s pomocí trenéra nebo instruktora,“ říká Kamila Jetmarová. „Když víme, že ostatní mají podobné problémy, může nám to pomoci setrvat a vydržet.
Skupina podporuje vědomí sounáležitosti a tím pomůže cvičícímu překonat případné nepochopení ze strany rodiny nebo třeba zaměstnavatele.“ Naopak individuální cvičení je vhodné pro „silné povahy“ – lidi dostatečně motivované, s pevnou vůlí; jeho výhodou je časová nezávislost a absence nutnosti někomu se přizpůsobovat (přece jen, v malém sálku plném cvičících si nemůžete uzurpovat veškerý prostor pro sebe, někdy na vás nezbude míč oblíbené barvy a leckdy neovlivníte ani nastavení teploty či klimatizace).
4. OCHOČIT SI TECHNIKU
„Skupina spolucvičících a trenér poskytují zpětnou vazbu, což je jeden z důležitých motivačních prvků,“ vysvětluje psycholožka, „pokud však jedinec sportuje individuálně, prokážou mu podobně dobrou službu různé elektronické ,hračky‘. Sporttestery, krokoměry, aplikace do mobilů a tabletů a podobné ,vychytávky‘ umožňují soutěžit s ostatními i sám se sebou a pohyb pak i více baví. A když vás něco baví, chcete to dělat častěji, a co děláte častěji, v tom se zlepšujete, a proto vás to baví ještě více…“
5. ZNÁT A VĚDĚT
Po skupinovém cvičení pod vedením instruktora se ve svém okolí často poohlédnou lidé, kteří chtějí cvičit „správně“ a potřebují slovní instruktáž, praktický nácvik a korekci chyb v provedení cviku či technice běhu, jízdy, hry. „Ani nemusí jít o dlouhodobou záležitost. Někdy stačí absolvovat s trenérem dvě hodiny, abyste pochopili, proč vás po cvičení vždycky bolí bederní páteř, nebo odkoukali vychytávku, která vám umožní být na svahu, trati, kurtu, ve stopě či bazénu lepší a rychlejší. A tento úspěch vás ,nakopne‘ dál,“ připomíná Kamila Jetmarová, která pracovala také jako instruktorka lyžování a nyní je mimo jiné lektorkou jógy.
6. NECHAT SI POMOCI
Někteří z adeptů životního stylu fitness však nevěří nikomu kromě sebe. Nakoupí příručky a instruktážní DVD a stráví hodiny na internetu pročítáním článků o zvolené sportovní aktivitě. Takto teoreticky vybaveni se sami vrhnou do cvičení a… překvapeně zjistí, že načerpané informace nedokážou v praxi uplatnit. „Instruktor nebo osobní trenér vás v první řadě navede na správnou cestu, kterou byste sami hledali jen obtížně. Pokud jste nikdy necvičili ve fitcentru, spolupracujte s ním od samého začátku. Teprve až když získáte praxi a poznáte reakci svého těla na zátěž, můžete zkusit trénovat sami,“ doporučuje profesionální trenér a rekondiční instruktor Mgr. Jan Větrovský.
„Trenér vám pomůže se zlepšovat, urychlí vaše pokroky a zefektivní cvičení, takže dosáhnete zvolených cílů dříve, s menší námahou a bez rizika úrazu. Bude dbát, abyste cvičili správně, rovnoměrně zatěžovali jednotlivé svaly a svalové skupiny a nezanedbávali regeneraci. Odhalí, kde máte rezervy, nebo vás přibrzdí, pokud trénujete příliš tvrdě, nad limit svých aktuálních možností. Pozná, jestli jste v pohodě a snesete direktivnější způsob vedení, nebo zrovna řešíte své problémy a deprese a potřebujete vlídnější zacházení. Otestuje si vaše schopnosti i sílu vůle, zjistí váš zdravotní stav, cíle a předsevzetí a podle toho sestaví účinný tréninkový plán, který vám pomůže udržet si dostatečně dlouho soustředění a motivaci. Nezapomene ani na doporučení ke stravování a obecně zdravému životnímu stylu,“ vypočítává Jan Větrovský.
7. VYBRAT SI VHODNÝ SPORT
Kolik máte na sport času? Kolik peněz? Jaké možnosti sportovního vyžití nabízí okolí vašeho bydliště či pracoviště? Jak snadná či obtížná je doprava na sportoviště? „Překážky v podobě nedostatku času, peněz, příležitostí, dopravních omezení a jiné zmenšuje překonání hlavní překážky, kterou je a vždycky bude slabá motivace vycházející spíše z vašeho okolí než z vás samotných,“ upozorňuje Kamila Jetmarová. „Rekreační sport by ideálně měl být zábava, nikoli něco, co se musí vydržet a přetrpět jako nutné zlo, protože bez pohybu budete přibírat,“ dodává.
Do volby pohybové aktivity se přirozeně promítají také případná zdravotní omezení a temperament. Jste spíše individualista, nebo týmový hráč? Vyhovuje vám intenzivní pohyb po kratší dobu, nebo vytrvalostní zátěž menší intenzity? Spíše silový, výbušný a dynamický sport, nebo elegantní, ladný pohyb s hudebním doprovodem? Anebo je libo pohyb s převahou protahování a dýchání? Outdoor, nebo indoor? Pokud opravdu nemáte jasno, nezříkejte se žádné příležitosti vyzkoušet nový sport či pohybovou aktivitu. V případě zdravotních omezení a chronických onemocnění srdce, nervové soustavy, pohybového aparátu, poruch metabolismu (např. i diabetes)… se o vhodnosti zvoleného sportu poraďte s lékařem.
8. ZVOLIT SPRÁVNÝ ČAS
„Pravý čas nastává, když se touha cvičit nebo naštvání, že necvičím (například při zjištění, že se nevejdu do oblíbených šatů), stanou tak silnými, že mě to vede k akci. Trefilo to mou emoci! Ne pouze rozum!“ zdůrazňuje Kamila Jetmarová. „Proč čekat na první den v měsíci, na pondělí nebo na to, až se vám podaří dietou shodit pár kilo? Předsevzetí cvičit k Novému roku či narozeninám mívají jepičí život.
Důvodem je opět to, že většinou vycházejí nikoli z vnitřní potřeby, ale z tlaku okolí. Najít a přiznat si skutečný vnitřní motiv je, uznávám, velmi těžké, ale jakmile jednou vyřešíte motivaci, stane se načasování podružnou záležitostí. Pokud se vám však opravdu cvičit nechce a rozhodnutí vyžaduje velkou dávku morálně volních vlastností, troufnu si tvrdit, že není moudré nakládat si podobných předsevzetí více najednou. Takže začít pravidelně cvičit a současně se například snažit přestat kouřit je pro vůli velká zátěž. Pokud si vyberete jednu věc, jedno předsevzetí, máte větší šanci na úspěch,“ konstatuje sportovní psycholožka.
„Pro začátek pravidelného sportování bych doporučila dobu bezprostředně po návratu z dovolené, na které jste se věnovali pohybu a sportu a bylo vám při tom dobře,“ říká psycholožka a zakladatelka společnosti STOB – STop OBezitě PhDr. Iva Málková. „Třeba jste byli na krásném ostrově a tam hodně plavali, chodili s holemi na nordic walking nebo cvičili jógu, večer jste si s kamarády dali salát nebo jiné lehké jídlo a víno, koukali na moře a cítili se skvěle. Proč stejným stylem nepokračovat i doma? Pozitivní zážitky motivují,“ dodává doktorka Málková.
9. VYDRŽET
„Vůle je jako sval, dá se trénovat,“ ujišťuje Kamila Jetmarová a doplňuje: „Podstatné je vydržet u pravidelného pohybu první tři týdny, během nichž se vytváří návyk – v dobrém smyslu slova – na pohyb.“ Důležité je odklidit potenciální překážky, které by se mohly postavit mezi vás a pohyb, a nepřipustit vznik nových. V praxi to znamená jasné a konkrétní stanovení pohybových aktivit. Výběr vhodného sportu a dostatek času. Na čas cvičení nebo dobu těsně před ním si neplánujte žádnou jinou aktivitu, žádné nákupy, kino, divadlo nebo pokec s kamarádkou.
Dobře funguje, když můžete jít cvičit buď ráno před začátkem pracovní doby, nebo večer bezprostředně po práci. Přesouvat se do fitness centra s ,mezipřistáním‘ doma hrozí odvedením pozornosti k přípravě večeře, psaní úkolů s dětmi nebo hromadě prádla, které je třeba neprodleně vyžehlit. Vždy, když to půjde, se snažte spojit cvičení, do kterého se někdy přece jen musíte nutit, s něčím jednoznačně příjemným, nač se budete těšit – třeba s masáží nebo návštěvou sauny. „Hodně se mi osvědčilo domlouvat si schůzky spojené s pohybem – jít si s klientem zahrát golf, squash nebo badminton. V posilovně i při běhu si můžete skvěle popovídat s kamarádkou, a spojíte tak příjemné s užitečným,“ usmívá se psycholožka.
10. NEČEKAT ZÁZRAKY HNED
Dva až tři měsíce – tak dlouho podle odborníků trvá, než se projeví první výsledky pravidelného cvičení. Může se stát, že během tohoto období propadnete malomyslnosti a vynecháte pravidelnou hodinu. „Nic se neděje, pokud na tu příští přijdete,“ říká Kamila Jetmarová. Jedna prohraná bitva ještě neznamená porážku v celé válce. A to na začátku nového roku platí nejen ve sportu.
Jak proměnit „práci“ při sportování ve hru, se dozvíte v knize Sport, výkon a metafyzika, kterou společně napsali Kamila Jetmarová a doktor psychologie Marian Jelínek, absolvent Fakulty tělesné výchovy a sportu UK v Praze a bývalý osobní trenér Jaromíra Jágra. Kniha vyšla v roce 2014 v nakladatelství Mladá fronta, objednat si ji můžete na webu: www.kniha.cz.
Proč sportují vrcholoví sportovci1. Milují svůj sport, chtějí se v něm zlepšovat a posouvat hranice svých možností.
2. Touží vítězit, být úspěšní, finančně se zajistit, být „slavní“.
Proč lidé sportují(Které důvody uvedli respondenti studie, jejíž výsledky byly prezentovány v roce 2009 v Amsterodamu?)
1. úprava vzhledu
2. redukce hmotnosti
3. snížení pracovního stresu
4. zvýšení zdatnosti
5. zdravotní důvody
Proč lidé nesportují1. „Nemám čas.“
2. „Je špatné počasí.“
3. „Nevím jak.“
4. „Je to nebezpečné.“
(Odpovědi jsou řazeny od nejčastější po nejméně frekventovanou.)
Ing. Mgr. Kamila Jetmarová, odborná spolupráce: mentální koučka a psycholožka, instruktorka jógy, www.sattvaconcept.cz
Mgr. Jan Větrovský, Centrum zdravého pohybu Poděbrady, www.centrumzdravehopohybu.czSouvisející články
